WOD del 29/05/2013

-SF WORK
REST DAY
-CFIT WOD T.EFF. (MGW)
7 ROUND FOR TIME:

• 200MT RUN
• 10 PUSH UPS
• 15 K.BELL SDLHP #32/16KG
• 10 C2B PULL UPS
• 15 A.SWING #32/16KG

Lory: 34'03'' #12kg
Dani: 36'37''
Sara: 36'00'' #12kg
Petro: 27'31''
Massimo: 32'45'' #20kg
Mengo: 36'58'' #24kg
Max: 32'40'' #28kg
Gino: 29'07'' #16kg
Ale: 39'36''
Ebo: 24'50''
Billy: 26'48''
Vale: 30'49'' #28kg
Sara D.: 30'26'' #12kg
Simo: 33'21''
Asss: 29'29'' #16kg
Livio: 32'47'' #20kg
Bebo: 25'59'' #20kg
Midena: 27'07''
Miky: 36'32''
Elisa: 36'30'' 6R
Cenni: 38'21'' #16kg
Luca: 36'28''
Lorenz: 34'49''
Diego: 28'16''
Kate: 29'56''
Ely: 29'19''
M.Lina: 26'42''
Fik: 33'29'' #24kg
Amo: 24'48''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa

WOD del 28/05/2013

-MOBILITA'
-SF WORK:
LE S.PRESS
2X5 (85% 1RM X 0,8)
-CFIT WOD D.EFF. (WM)
3 ROUND FOR TIME:

• 7 POWER SNATCH #50/30KG
• 30 D.U.
• 14 F.SQUAT #50/30KG
• 15 D.U.

Sara: 15'36'' #20kg
Lory: 14'15'' #20kg
Tere: 10'30'' #17kg
Dani: 9'17'' #25kg
Kate: 7'10'' #25kg
G.Vito: 8'00'' #20kg
Alexander: 9'58'' #30kg
Gino: 9'33'' #35kg
Fik: 17'15'' #30kg
Tazio: 11'03'' #40kg
Billy: 9'31''
Ale: 7'14''
Mengo: 6'57'' #40kg
Ebo: 10'18''
Diego: 9'02''
Bebo: 13'55'' #35kg
Fabio DJ: 14'45'' #30kg
Asss: 7'32'' #30kg
Simo: 17'53'' #25kg
Roby: 9'00'' #22.5kg
Manu: 10'25'' #30kg
Nadia: 11'36'' #20kg
Midena: 7'36'' #25kg
Alda: 7'35''
M.Lina: 7'18''
Lorenz: 10'22''
Catia: 9'15'' #17kg
Ely: 8'45'' #25kg
Miky: 7'54'' #17kg
Amo: 7'09''
Mich: 8'34'' #40kg
Luca: 14'19''
Massimo: 9'04'' #35kg
Trufi: 13'42''
Boa: 9'52'' #30kg
Petro: 8'55'' #40kg


ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol


SKILL DAY:
SNATCH
CFNa

WOD del 27/05/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK LE DL
5X2 (95% 1RM X 0.8)
5'-10' REST
-CFIT WOD S.EFF. (G)
A.M.R.A.P. 2MIN:

•  1ROPE CLIMBE

5' REST
FOR TIME:

• 5T2B
• 10 JUMP BOX
• 15 BURPEES

CFNa: 3-9'53''
Ebo: 2-7'53''
Petro: 3-10-06''
Alby: 2-10'20''
Lory: 4M-12'03''
Fik: 2-10'57''
Sara: 3M-11'22''
Kate: 4M-9'47''
Sara D.: 1M-9'49''
Alexander: 1-11'28''
Tere:0-7'30'' 3R
Tazio: 2-10'56''
Roby: 3-8'52''
Mengo: 2-10'48''
Livio: 1M-10'55''
Simo: 2-10'26''
Asss: 2M-10'39''
Azzu: 3-11'14''
Dani: 1-12'43''
Vale: 4-8'45''
Nadia: 0-12'15'' 4R
Fabio DJ: 2-11'23''
Maela: 2-8'41''
Midena: 1M-9'18''
Elisa: 0-11'10''
Boa: 1-9'52''
Cris: 0-12'09''
Bianco: 2-12'23''
Diego: 3-8'06''
Luca: 3-14'38''
Lorenz: 3-8'54''
Ely: 2-9'23''
Amo: 7M-8'48''


ALLENAMENTO SFG PER LA FORZA:
Ald1

26/05/2013 HARD STYLE KETTLEBELL TRAINING

WOD del 24/5/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK
LE CHIN UPS / S.ROW
6X1 (1RM X 0,75)
5'-10' REST
- CFIT WOD S.EFF (W)
FOR TIME:

• 100 A.SWING #32/16KG
• EMOM 3 THRUSTER #40/20KG

Massimo: 8'33'' #20/32.5kg
Max: 11'45'' #28kg
G.Vito: 11'48'' #16/30kg
Ebo: 7'30''
Mengo: M.I.A.
Alexander: 9'40'' #20/30kg
Lorenz: 11'47''
Mari: 8'45''
Kate: 6'28''
Otto: 8'37'' #20/30kg
Miky: 6'40'' #12/17kg
Dani: 8'45''
Roby: 7'43''
Sara: 8'55'' #12kg
Fik: 10'34'' #20/30kg
Ale: 10'37''
Azzu: 6'21''
Silva: 6'38'' #8kg/20kg
Simo: 6'25''
Fabio DJ: 8'45'' #20/30kg
Amo: 7'44'' 150R.SW
Mariolina: 7'40'' #12/20kg
Alda: 6'25'' #20/25kg
Bianco: 8'52'' #24/40kg
Luca: 9'44''
Petro: 7'28'' #24/30kg
Boa: 7'36'' #20/30kg


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol


DOPPIA (MG) DEL 23/05/2013
CFNa: 9'13''

WOD del 23/05/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK
LE B.SQUAT
2X5 (85% 1RM X 0,75)
5'-10' REST
-CFIT WOD D.EFF.( MG)
FOR TIME:

• 50 D.U.
• 25 PULL UPS
• 25 LOUNGE
• 40 D.U.
• 20 PULL UPS
• 20 LOUNGE
• 30 D.U.
• 15 PULL UPS
• 15 LOUNGE
• 20 D.U.
• 10 PULL UPS
• 10 LOUNGE
• 10 D.U.
• 5 PULL UPS
• 5 LOUNGE

Tere: 14'57''
Kate: 13'30''
Maela: 12'34''
Billy: 9'13''
Mengo: 13'54''
Ebo: 9'14''
Alexander: 13'58''
Tazio: 12'44''
Bebo: 13'37''
Massimo: 16'34''
Roby: 13'24''
Appo: 15'16''
Azzu: 14'32''
Simo: 21'57''
Silva: 15'40''
Nadia: 17'40''
Cenni: 19'52''
Lorenz: 9'51''
Bianco: 13'32''
Luca: M.I.A.
Alda: 13'09''
Midena: 11'36''
Steve: 14'09''
Ely: 13'07''
Miky: 14'40''
Manu: 16'45''
Otto: 14'28''
Cris: 16'27''


SKILL DAY:
SNATCH
CFNa


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol

WOD del 22/05/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK
REST
-CFIT WOD T.EFF. (WGM)
3 ROUND FOR TIME:

• 50 P.JERK #40/25KG
• 50 JUMP BOX
• 800MT RUN

CFNa: 36'53''
Massimo: 43'54'' #30KG
Max: 33'25''
Billy: 36'29'' #30kg
Ebo: 31'05''
Alexander: 38'48'' #30kg
Fik: 41'49'' #35kg
Lory: 37'38''
Nadia: 37'07'' #17kg
Virgo: 45'28'' #20kg
Sara: 44'22'' #20kg
Tere: 42'10'' #17kg
Dani: 39'57''
Simo: 32'27''
Sara D.: 34'06'' #22.5kg
Bebo: 30'33'' #30kg
Manu: 35'35'' #30kg
Ass: 35'02'' #30kg
Midena: 29'19'' (HPC)
Maela: 31'35''
M.Lina: 38'18'' #20kg
Petro: 32'04'' #30kg
Steve: 37'46'' #30kg
Balboa: 33'05'' #30kg
Trufi: 40'09'' #25kg
Mengo: 35'29'' #30kg
Diego: 32'28''
Livio: 37'50'' #30kg
Tazio: 36'18'' #35kg
Fabio DJ: 37'49'' #30kg
Lorenz: 37'38''
Amo: 31'05''
Otto: 39'38'' #35kg
Cristiano: 40'12'' #30kg
Mari: 42'08'' #22.5kg
Ely: 32'54'' #22.5kg
Miky: 33'01'' #17kg
Kate: 30'04''


ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol

WOD del 21/05/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK
LE S.PRESS
5X2 (95% 1RM X 0.75)
5'-10' REST
- CFIT WOD D.EFF. (GW)
FOR TIME:
21-15-9

• SQ CLEAN #60/30KG
• HSPU / PUSH UPS

Alda: 7'10''
Ebo: 7'56'' #40kg
Alexander: 8'31'' #30kg
Petro: 8'52'' #35kg
Maela: 9'13'' #25kg
Tere: 10'05'' #20kg
Lory: 10'32'' #25kg
G.Vito: 10'56'' #30kg
Virgo: 11'01'' #20kg
Ale: 16'07''
Max: 15'12'' #40kg
Fik: 14'50'' #35kg
Kate: 11'41'' #28kg
Simo: 9'59''
Sara D.: 8'32'' #28kg
Dani: 10'16'' #25kg
Azzu: 7'41''
Appo: 8'52''
Roby: 7'27'' #25kg
Midena: 10'47''
Mari: 12'29'' #25kg
Bianco: 14'28'' #50kg
Cenni: 11'05'' #25kg
Paolo: 10'55'' #30kg
Manu: 9'02'' #30kg
Livio: 7'45''#30kg
Ass: 9'28'' #32.5kg
Tazio: 10'10'' #40kg
Mengo: 7'52'' #40kg
Bebo: 9'10'' #40kg
Luca: 10'34'' #50kg
Diego: 16'48''
Balboa: 11'45'' #30kg
Trufi: 12'38'' #30kg
Mich: 9'20'' #40kg
Amo: 9'50''
Otto: 10'42'' #40kg
Miky: 9'58'' #20kg
M.Lina: 10'11'' #23kg
Cristiano: 13'34'' #40kg


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1


SKILL DAY:
SNATCH
CFNa

WOD del 20/05/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK
LE DL
3X3 (90% 1RM X 0.75)
5'-10' REST
-CFIT WOD S.EFF. (M)
5 ROUND FOR TIME:

• 400MT RUN
• 20LAT JUMP

Lory: 12'37''
Sara: 14'36''
Sara D: 14'19''
Kate: 11'17''
Alexander: 9'42''
Ebo: 10'15''
Max: 9'47''
Fik: 10'42''
Nicola: 10'58''
Primo: 12'49''
Livio: 12'40''
Mengo: 11'20''
Cris: 13'12''
Bebo: 10'46''
Tazio: 11'11''
L'Appoggina: 14'34''
Simo: 12'53''
Azzu: 10'54''
Dani: 15'39''
Silva: 15'25''
Midena: 10'46''
M.Lina: 13'02''
Chiara: 13'19''
Maela: 11'13''
Elisa: 14'51''
Ely: 12'33''
Miky: 13'50''
Otto: 10'17''
Cris: 12'42''
Diego: 11'02''
Lorenz: 11'13''
Steve: 11'27''
Luca: 14'01''
Petro: 10'30''
Bianco: 12'31''


FOR TIME:

• 5000MT RUN

Roby: 27'00''


ALLENAMENTO SFG PER LA FORZA:
Ald1
Pol

WOD del 17/05/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK
ME CHIN UP / S.ROW 1RM
5'-10' REST
-CFIT WOD S.EFF (G)
A.M.R.A.P. 8MIN

• 6 HSPU / PUSH UPS
• 12 JUMP OVER BOX
• 18 ABMAT SIT UPS

Tere: 157
Simo: 197
Lory: 199
Virgo: 180
Fik: 124
Gino: 156
Ale: 134
Max: 170
Alexander: 185
Ely: 195
Kate: 172
Otto: 191
Paolo: 115
Mich: 156
Lorenz: 157
Cenni: 141
Cristiano: 175
Azzu: 202
Dani: 176
Fabio DJ: 179
Billy: 156
Livio: 155
Bibo: 156
Trufi: 160
Alda: 213
Balboa: 168
Luca: 152
Bebo: 226
Chiara: 167
Petro: 189
M.Lina: 176
Catia: 114
Miky: 140
Bianco: 131
Tazio: 125


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG
Ald1

WOD del 16/05/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK
ME B.SQUAT 1RM
-CFIT WOD D.EFF. (MW)
FOR TIME
50-40-30-20-10

• A.SWING #24/16KG
• D.U.

Tere: 11'30'' #12kg
Sara: 16'33'' #12kg
Lory: 14'59'' #8kg
Kate: 12'27''
Nicola: 13'03'' #16kg
Max: 15'12''
Fik: 20'00''
Ebo: 11'05''
Billy: 14'35''
Alexander: 17'06''
Ely: 11'07'' #12kg
Sara D.: 14'31'' #12kg
Vale: 14'43''
Dani: 14'47''
Simo: 17'30''
Tazio: 16'29''
Mengo: 13'39''
Vale: 12'50''
Livio: 14'19''
Diego: 11'43''
Bibo: 15'18'' #20kg
Manu: 13'19'' #16kg
Catia: 7'49'' #12kg
Midena: 12'43''
Alda: 10'23''
M.Lina: 8'41'' #16kg
Trufi: 15'34'' #16kg
Otto: 15'40'' #16kg
Amo: 9'50'' #32kg R.Sw
Cristiano: 16'27''
Cenni: 15'17'' #12kg
Miky: 11'53'' #12kg
Paolo: 14'38'' #16kg
Luca: 19'21''
Petro: 14'10'' #20kg
Bianco: 15'25''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol


SKILL DAY:
SNATCH
CFNa

WOD del 15/05/2013

-PRIMAL MOVE
- SF WORK
REST
-CFIT WOD T.EFF. (MWG)
5 ROUND FOR TIME:

• 200MT RUN
• 10 HPS #40/25KG
• 10 PULL UPS
• 10 HPC #40/25KG
• 10 T2B

CFNa: (+20 D.U.) 20'29''
Tere: 25'00'' #20kg
Sara: 24'09'' #23kg
Lory: 22'35'' #22,5kg
Virgo: 24'36'' #20kg
Gino: 21'14'' #35kg
Diego: 18'57''
Trufi: 29'09'' #25kg
Petro: 19'03'' #30kg
Lorenz: 26'47''
Tazio: 22'26'' #35kg
Catia: 21'36'' #12kg
Ale: 22'06''
Max: 19'18''
Massi: 25'08'' #30kg
Ebo: 14'54''
Fik: 27'35'' #30kg
Nicola: 18'05'' #30kg
Alexander: 25'04''
Ely: 22'54''
Kate: 20'52'' #22.5kg
M.Lina: 17'41'' #17kg
Miky: 22'14''
Dani: M.I.A.
Maela: M.I.A.
Simo: 23'04''
Roby: 21'22''
Silva: 26'30''
Sara D: 23'00''
Otto: 20'43'' #30kg
Amo: 18'07''
Cristiano: 26'13''
Steve: 28'25''
Primo: 25'40''
Fabio DJ: 25'05''
Vale: 17'06''
Bebo: 26'56'' #33kg


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG
Ald1

WOD del 14/05/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK
ME S.PRESS 1RM
5'-10' REST
-CFIT WOD D.EFF. (MG)
5 ROUND FOR TIME:

• 400MT RUN
• 10 PUSH UPS
• 10 BURPEES

Dani: 19'23''
Sara: 19'27''
Tere: 19'59''
Virgo: 20'10''
Kate: 14'11''
Max: 13'33''
Ale: 15'37''
Gino: 13'54''
Ebo: 12'29''
Alexander: 15'40''
Fik: 15'05''
Trufi: 17'18''
Billy: 17'17''
Mengo: 15'58''
Vale: 12'22''
Massimo: 18'16''
Assss: 17'47''
Livio: 17'55''
Fabio DJ: 15'03''
Manu: 14'55''
Amo: 16'29''
Bibo: 16'16''
Azzu: 14'24''
Maela: 14'00''
Lory: 18'32''
Silva: 19'31''
Roby: 14'29''
Simo: 16'07''
Nadia: 22'07''
Midena: 14'14''
Alda: 14'56''
M.Lina: 17'31''
Miky: 18'30''
Steve: 15'43''
Mari: 25'08''
Mich: 14'33''
Otto: 14'07''
Lorenz: 15'31''
Petro: 14'49''
Tazio: 15'40''
Cenni: 21'00''
Luca: 16'33''


SKILL DAY:
SNATCH
CFNa


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG
Ald1
Pol

WOD del 13/05/2013

-PRIMAL MOVE
-SF WORK
ME DL 1RM
5'-10' REST
-CFIT WOD S.EFF. (W)
FOR TIME:
21-15-9

• SDLHP #40/30KG
• THRUSTER #40/30KG

Tere: 10'56'' #20kg
Lory: 12'59'' #25kg
Sara: 12'29'' #25kg
Sara D.: 9'1'' #25kg
Kate: 8'18''
Maela: 9'48''
Fik: 11'14'' #35kg
Max: 8'17''
Billy: 7'36'' #30kg
Ebo: 5'13''
Alexander: 7'14'' #30kg
Massimo: 8'21'' #35,5kg
CFNa: 9'08''
Bianco: 8'34''
Elisa: 11'52'' #20kg
Midena: 8'44'' #25kg
Diego: 4'38''
Trufi: 8'56'' #30kg
Lorenz: 7'26''
Chiara: 11'55'' #20kg
Luca: 6'38''
Miky: 10'22'' #20kg
Mariolina: 8'22'' #20kg
Nadia: 10'41'' #20kg
Dani: 9'08'' #22,5kg
Roby: 7'36'' #25kg
Simo: 7'50'' #25kg
Fabio DJ: 12'20''
Bibo: 10'47''
Amo: 5'50''
Balboa: 8'10'' #30kg
Bebo: 9'16''
Primo: 8'50''
Assss: 8'30'' #30kg
Mengo: 8'22''
Livio: 8'35'' #30kg
Nicola: 9'02''
Paolone: 8'29'' #30kg
Cenni: 8'14'' #20kg
Otto: 9'01'' #35kg


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG
Ald1

HARD STYLE KETTLEBELL TRAINING DEL 11/05/2013

WOD del 10/05/2013

SF WORK
LE PULL UPS / P.ROW
1X5 (85% 1RM)
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF. (M)
20 ROUND FOR DISTANCE:

• 15'' ROW
• 15'' REST

Alby: 1764
Lory: 1568
Tere: 1226
Sara: 1568
Virgo: 1377
M.Lina: 1513
Alda: 1706
Maela: 1477
Nadia: 1546
Alexander: 1758
G.Vito: 1653
Max: 1775
Gino: 1705
Steve: 1730
Luca: 1692
Petro: 1886
Silva: 1340
Simo: 1593
Billy: 1810
Fabio DJ: 1825
Bibo: 1900
Otto: 1744
Mich: 1835
Ely: 1574


ALLENAMENTO SFG DELLA FORZA:
Ald1
Pol


FOR TIME:

• 150 D.U.
• 100 HPC #40KG
• 150 D.U.

CFNa: 12'34''

WOD del 09/05/2013

SF WORK
LE FLOOR PRESS
3X2 (95% 1RM)
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (GW)
FOR TIME:
21-15-9

• P.JERK #60/30KG
• JUMP BOX
• ABMAT SIT UPS

Maela: 5'46''
Kate: 5'39''
Lory: 5'40'' #20kg
Sara: 8'40'' #20kg
Tere: 5'56'' #17kg
Ebo: 6'04''
Massimo: 9'54'' #40kg
Ale: 7'05''
Max: 7'35'' #50kg
Gino: 7'19'' #40kg
Alexander: 8'25'' #30kg
Simo: 6'40''
Roby: 5'51'' #25kg
Dani: 5'00'' #25kg
Midena: 6'11'' #25kg
Azzu: 5'17'' #25kg
Alda: 5'01''
Catia: 8'51'' #17kg
M.Lina: 7'03'' #20kg
Luca: 8'14''
Balboa: 7'43''
Lorenz: 8'51''
Bianco: 7'51''
Petro: 7'09'' #40kg
Otto: 8'53''
Bibo: 8'16'' #40kg
Vale: 7'47'' #55kg
Amo: 6'30''
Livio: 7'16'' #40kg


ALLENAMENTO SFG DELLA FORZA:
Ald1
Pol

WOD del 08/05/2013

SF WORK
LE B.SQUAT
2X3 (90% 1RM)
5'-10' REST
CFIT WOD T.EFF (MGW)
5 ROUND FOR TIME:

• 400MT RUN
• 10 PULL UPS
• 15 A.SQUAT
• 20 A.SWING #24/16KG

CFNa: 22'11''
Ale: 24'16''
Max: 21'30''
Billy: 19'39''
Ebo: 19'02''
Alexander: 21'45''
Lory: 22'08''
Virgo: 24'50'' 4R
Sara: 27'04''
Alby: 21'12''
Azzu: 22'42''
Alda: 20'46''
Sara D.: 22'50''
Dani: 21'20'' 4R
Simo: 21'46''
Vale: 21'16'' 4R
Silva: 20'26''
Nadia: 19'43''
Miky: 23'50''
Livio: 20'49'' 4R
Bambi: 21'48''
Vale: 18'47''
Bebo: 19'17''
Fabio DJ: 24'27''
Nicola: 20'39''
Massimo: 21'00''
Elisa: 25'51''
Catia: 24'39''4R
Maela: 20'20''
M.Lina: 20'58''
Midena: 21'25''
Lorenz: 24'00''
Balboa: 23'18''
Bianco: 26'48''
Steve: 29'30''
Kate: 23'07''
Ely: 24'28''
Amo: 20'23''
Luca: 22'10''
Paolone: 27'32''
Manu: 22'56''
Trufi: 21'34''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1

WOD del 07/05/2013

SF WORK
LE S.PRESS
5-3-2 (85%-90%-95% 1RM)
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF.(MW)
FOR TIME:

• 150 D.U.
• 100 HPC #40/25KG
• 150 D.U.

Kate: 13'12''
Lory: 14'59''
Sara: 18'18''
Tere: 14'58''
Virgo: 14'10''
Alda: 11'55''
M.Lina: 10'54'' #20kg
Catia: 16'59''
Chiara: 14'22'' #20kg
Billy: 13'51''
Gino: 15'04''
Nico: 15'56''
Ebo: 16'19''
Dani: 13'36''
Luca: 17'03''
Trufi: 19'00'' #30kg
Petro: 15'04'' #30kg
Bianco: 14'53''
Lorenz: 11'54''
Ale: 12'45''
Max: 14'27''
Mengo: 13'34''
Alexander: 15'36'' #30kg
G.Vito: 15'57'' #30kg
Ely: 12'58''
Mich: 9'38'' #30kg
Azzu: 12'59''
Midena: 10'44''
Maela: 14'15''
Vale: 15'23''
Bebo: 16'41''
Bibo: 18'19''
Bambi: 16'04'' #30kg
Livio: 18'01'' #30kg
Massimo: 15'32''
Manu: 11'59'' #30kg
Cenni: 14'29'' #20kg
Miky: 13'43'' #20kg
Nadia: 15'59'' #20kg
Simo: 16'22''
Roby: 12'59''
Fabio DJ: 13'20'' #30kg


SKILL DAY:
SNATCH
CFNa


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG
Ald1
Pol

WOD del 06/05/2013

SF WORK
LE DL
3X1 (100% 1RM)
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF. (G)
FOR TIME:
LADDER 10-1

• C2B PULL UPS
• HSPU
• PISTOL

CFNa: 15'22''
Ebo: 10'32''
Max: 15'37''
Alexander: 13'18''
Billy: 12'03''
Mengo: 17'03''
Kate: 17'17''
Tere: 16'35''
Dani: 18'07''
Alby: 13'33''
Paolo: 15'31''
Vale: 17'16''
Fabio DJ: 18'39''
Bibo: 18'55''
Livio: 11'39''
Bambi: 11'49''
Silva: 14'39''
Azzu: 12'35''
Vale: 12'40''
Simo: 13'00''
Maela: 11'41''
Sara D.: 13'00''
Amo: 11'44''
Otto: 13'16''
Miky: 16'24''
Elisa: 17'37''
Miss: 12'43''
Trufi: 14'38''
Luca: 13'59''
Balboa: 15'10''
Petro: 15'44''
Bianco: 22'28''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
Roby

HARD STYLE KETTLEBELL TRAINING 04/05/2013

WOD del 03/05/2013

SF WORK
LE PULL UPS / P. ROW
5 X 2 (95% 1RM X 0.95)
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF. (W)
FOR TIME:

• 10 S.PRESS #50/30KG
• 15 OHS #50/30KG
• 20 P.PRESS #50/30KG
• 25 F.SQUAT #50/30KG
• 30 PUSH JERK #50/30KG
• 35 B.SQUAT #50/30KG

Sara: 13'57'' #20kg
Lory: 11'35'' #20kg
Ale: 12'18''
Max: 13'20'' #40kg
G.Vito: 15'20'' #30kg
Fik: 13'09'' #30kg
Ebo: 8'53'' #40kg
Mengo: 10'41'' #40kg
Alexander: 11'39'' #30kg
Gino: 12'33'' #30kg
Maela: 8'16'' #20kg
Simo: 11'25'' #25kg
Dani: 9'13''
Fabio DJ: 15'11'' #30kg
Billy: 12'00'' #30kg
Ely: 11'00'' #20kg
Mari: 13'16'' #20kg
Trufi: 12'36'' #20kg
Amo: 13'12''
Livio: 11'18'' #35kg
Bebo: 9'56'' #33kg
Massimo: 14'55'' #30kg
Bibo: 12'58'' #35kg
Manu: 12'10'' #30kg
Benedetta: 12'23'' #12kg
Cristiano: 15'06'' #30kg
Miky: 14'18'' #18kg
Otto: 13'20'' #30kg
Kate: 11'36'' #25kg
Alda: 5'58''
Elisa: 10'14'' #16kg
Catia: 13'15'' #12kg
Luca: 8'42'' #40kg
Paolone: 14'42'' #30kg
Petro: 12'59'' #33kg
Bianco: 10'16'' #40kg


ALLENAMENTO DELLA FOZA SFG:
Ald1
Pol
Roby


CFIT WOD D.EFF (GW)
5 ROUND FOR TIME:

• 20 JUMP BOX
• 15 PULL UPS
• 10 F.SQUAT #60KG
• 5 P.PRESS #60KG

CFNa: 24'28''

WOD del 02/05/2013

SF WORK
LE FLOOR PRESS
3X3 (90% 1RM X 0.95)
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF (GM)
A.M.R.A.P. 12MIN

• 10 BURPEES
• 15 A.SQUAT
• 20 D.U.

Max: 7+5
Mengo: 6+10
Alby: 6+3
Alexander: 5+25
Fik: 5+23
Nicola: 7
Lory: 4+20
Sara: 5+5
Kate: 8+2
Cristiano: 5
Paolone: 5+5
Otto: 5+1
Ely: 8+8
Mari: 4+25
Miky: 5+14
Vale: 9+2
Amo: 8+2
Bambi: 6+5
Manu: 6+4
Roby: 7+9
Simo: 7
Maela: 8
Sara D: 7+1
Silva: 5+15
Trufi: 6+5
Luca: 5+9
Massimo: 6+3
Bianco: 6+12
Nadia: 4+24
Midena: 7+17
Alda: 7+4
Elisa: 5+7
M.Lina: 7+3


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG
Ald1
Pol


SKILL DAY:
SNATCH
CFNa

WOD del 30/04/2013

SF WORK
LE S.PRESS
6X1 (1RM X 0.95)
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (GW)
5 ROUND FOR TIME:

• 20 JUMP BOX
• 15 PULL UPS
• 10 F.SQUAT #60/30KG
• 5 PUSH PRESS #60/30KG

TIME LIMIT 25MIN

Tere: 4R
Maela: 14'53''
Kate: 14'59''
Sara: 4R
Virgo: 24'11''
Luca: 23'17''
Balboa: 22'32''
Lorenz: 4R
Petro: 23'40''
Ale: 22'50''
Max: 20'47''
Freeze: 22'34''
Alby: 20'55''
G.Vito: 4R
Billy: 18'48''
Catia: 15'55''
Midena: 15'09''
Alda: 15'37''
Roby: 15'42''
Vale: 17'56''
Bebo: 17'52''
Azzu: 4R
Sara D.: 20'11''
Massimo: 4R
Simo: 21'29''
Nicola: 18'20''
Miky: 23'46''
Ely: 20'07''
Otto: 23'30''
Cristiano: 4R
Dani: 4R
Mengo: 4R
Nadia: 19'59''
Silva: 19'59''
Livio: 18'13''
Bambi: 4R
Mari: 20'03''
Trufi: 24'48''
Fik: 20'16''
Paolone: 4R


SKILL DAY:
SNATCH
CFNa


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG
Ald1