WOD del 30/08/2012

HERO WOD "JACK"

 

DOPPIA (W/G)

 

A.M.R.A.P. 20 MIN:

• 10 PUSH #50/25KG
• 10 A.SWING #24/16KG
• 10 JUMP BOX

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

S.PRESS 3 X MAX

HIP EXTENCION 3 X MAX

 

Max: #12kg K.Bell Push Press, 8R+20

Bena: 8R+2

Kate: #12kg, 9R+8

Katia: #20/12kg, 9R+13

Azzu: 8R+10, Step Ups

Ale: 8R+17

Bibo: #40kg, 6R+18

Fabio DJ: #30/16kg, 8R+13

Lorenz: 6R+8

Amo: #20kg, 8+2

Diego: 10R

Simo: #12kg, 9+5

Roby: 9R

Primo: #40kg, 9R

Nico: #40/20kg, 7R+10

Jonny: #40/16kg, 7R+10

Vale: #45kg, 8R+3

Luca: #40kg, 8R+9

Ubix: #40kg, 7R+22

Miss: #20/12kg, 8R+12

Elias: #20/12kg, 10R+4

Maela: 9R+4

Paolone: #30/16kg, 8R+20

Bianco: #45kg, 7R+10

Fik: #30/16kg, 7R+23

 

 

ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA:

Ald1, M1

 

WOD del 29/08/12

(TRITTICA) (W/G/M) FOR TIME:
30-25-20-15-10

• SDLHP #40KG / 20KG
• ABMAT SIT UPS
• D.U. / S.U.

ALLENAMENTO DELLA FORZA:S.PRESS 2 X 5GHD SIT UP 3 X MAX


Mich: #30Kg S.U. 15'46''
VAI MAX: #30Kg 17'54''
Ubix: #30Kg 13'46''
Freeze: #30Kg 13'09''
CFNa: 13'11''
Katia: S.U. 14'01''
Simo: 15'47''
Cris: #30Kg 17'21''
Bibo: #30Kg 17'47''
Tazio: #30Kg 14'24''
Elias: 16'28''
Robi: 17'17''
Primo: #35Kg 13'36''
Vale: #35Kg 12'16''
Luca: 24'05''
Nico: #30Kg 14'23''
Jonny: #30Kg 13'20'' S.U.
Fik: #30Kg S.U. 16'52''
White: 15'17''
Lorenz: 13'27''
Amo: 11'43''
Kate: S.U. 12'34''
Maela: 12'19''
M.Lina: S.U. 14'04''
Miss: 13'12''
Balboa: #30Kg S.U. 18'20''
War: 16'23''
Steve: #35Kg 16'06''
Fabriz: #30Kg 15'58''


(W/G/M) FOR TIME:
30-25-20-15-10

• THRUSTER #40KG
• K2E
• D.U.

Ald1: 21'35''
M1: 29'01''

WOD del 28/08/2012

(DOPPIA) (M/W) 3 ROUND FOR TIME:

• 15 OHS #40/20KG
• 200MT RUN
• 15 SQUAT CLEAN  #40KG
• 400MT RUN

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
B.PRESS 5 X 1
HIP EXTENCION 3 X MAX

CFNa: M.I.A.
Max: #30kg 16'26''
Freeze: #30kg 22'13''
Ale: 19'33''
Fabriz: #25/30kg 22'58''
Elias: #12/20kg 22'03''
Katia: #12/20kg 17'13''
Bibo: #30kg 27'53''
Primo: #30kg 16'23''
Lorenz: 23'42''
Luca: 23'07''
Fabio DJ: #12/20kg 19'40''
Cris: #30kg 24'39''
Tazio: #35kg 24'14''
Kate: 20'40''
Simo: 21'30''
Azzu: 16'26''
Roby: 18'10''
La Vale: 22'04''
Bianco: #35kg 24'37''
Zano: #30kg 24'40''
Mich: #20kg 20'23''
Amo: 18'08''
Paolone: #20kg 18'58''
M.Lina: #15/20kg 21'45''
Miss: #15/20kg 21'48''
Maela: 19'15''
Fik: #20kg 31'36''


ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA:
Ald1, M1

WOD del 27/08/2012

(SINGOLA) (G) 10 ROUND FOR TIME:

• 5 RING DIPS / RING PUSH UPS/ PUSH UPS ON PARALLETTE
• 10 PULL UPS / RING ROW
• 15 JUMP BOX / STEP UPS

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
SQUAT 2 X 5
GHD 3 X MAX

Miss: 25'43'' Bl.B.
Elais: 25'21''
Max: 24'07''
CFNa: 20'16''
Katia: 19'26'' G.B.
Ubix: 25'32''
Vegeta: 26'12''
Niko: 19'25''
Jonny: 22'20''
Primo: 14'52''
Azzu: 18'56'' Bl.B.
Dany: 26'29''
Simo: 20'23''
Roby: 19'37''
La Vale: 24'32''
Amo: 18'00''
Tazio: 27'04''
Vale: 14'29''
Fabietto: 28'03''
Bibo: 26'27''
Fabio DJ: 25'46''
Zano: 19'35''
Fik: 23'10''
Maela: 23'19''
Steve: 24'28''
Bianco: STOP 30'
War: 29'58''
Lorenz: 22'09''
Balbi: 27'49'' G.B.
M.Lina: 23'35'' Bl.B.
Kate: 26'15'' G.B.


TECNICA DI SNATCH.

FOR TIME:
21-15-9

• F.SQUAT #50KG
• A. SWING #24KG
• HPC #50KG

Ald1: 7'13''
M1: 9'26''

WOD del 24/08/12

(SINGOLA) (W) 21-15-9 REP FOR TIME:

• FRONT SQUAT #50KG / 25KG
• A.SWING #24KG / 16KG
• H.P.C. #50KG / 25KG

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• PULL UPS
• GHD SIT UPS 3 X MAX

Ubix: #40kg 9'29''
Katia: 11'38'' #12kg
Roby: 8'19''
Paolo: #40kg / 20 kg 15'18''
Azzu: 8'39'' #12kg
Primo: #40kg 8'03''
Bibo: 12'19''
Simo: 8'03'' #12kg
Maela: 10'06''
Steve: #40kg 11'15''
Nico: #40kg 11'35'' #20kg
Jonny: #40Kg 11'12'' #20kg
FabioDJ: #30Kg 11'48'' #16kg

M.Lina: #20Kg 9'22'' #12kg

Dani: 12'33'' #12kg

Kate: 9'35'' #12kg

Lorenz: #45Kg 10'55''
Zano: #40kg 19'06'' #20kg
Fik: #30kg 10'42'' #16kg
CFNa: 10'22''

(W/G) FOR TOTAL TIME:

• FRAN
• 10 MIN REST
• ELIZABETH

Ald1: 11'58''
M1: 15'12''

WOD del 23/08/2012

(DOPPIA) (M/G) 3 ROUND FOR TIME:

• 5 HSPU / HSPU ON BOX
• 10 RING DIPS / RING PUSH UPS
• 15 PUSH UPS
• 400MT RUN

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
S.PRESS 3 X 3
HIP EXT 3 X MAX


Bena: 12'19''
Max: 13'49''
Ubix: 15'41''
Primo: 10'50''
Roby: 11'39''
Azzu: 11'48''
La Vale: 13'31''
Simo: 14'43''
Fabietto: 14'52''
Tazio: 15'09''
Dani: 15'49''
Fuso: 15'51''
Bibo: 20'35''
Lorenz: 17'08''
Kate: 16'37''


ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA:
Ald1, M1

WOD del 22/08/2012

(TRITTICA) (MGW) 4 ROUND FOR TIME:

• 30 PULL UPS
• 30 PUSH JERK #40/25KG
• 30 D.U.

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
DL 5 X 1
GHD SIT UPS 3 X MAX

Ald1: 18'47''
M1: 24'57''
Bena: 21'54''
War: 29'00''
Ubix: #30kg, 31'34''
Bibo: #35kg STOP 35'
Primo: #30kg, 25'29''
Roby: 27'03'' s.u.
Steve: #30kg, STOP 35'
Vale: 24'07''
Fabio DJ: #25kg, G.B. STOP 35'
Simo: 30'11'' P.B.
Fuso: #30kg, STOP 35' P.B.
Saio: #35kg, 29'15'' R.B.
Maela: 26'33''
Tazio: #30kg, 32'55''
Fik: #30kg, 27'28'' G.B.
M.Lina: #20kg, 33'55'' Bl.B.
Bianco: #35kg, STOP 35'
Maio: #30kg, 34'13''
Lorenz: 31'23''
Nessun: #35kg, 30'58''
Fabriz: 30kg, 33'13'' G.B.

WOD del 21/08/2012

INAUGURAZIONE NUOVA SEDE!!!

(DOPPIA)

FOR TOTAL TIME (G/W):

21-15-9

• THRUSTER #40/20KG
• PULL UPS

10' REST THAN

21-15-9

• SDLHP #50/25KG
• RING DIPS / RING PUSH UPS

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

B.PRESS 2 X 5

GHD SIT UPS 3 X MAX

Bena: 17'08''

Azzu: 15'02'' Bl.B.

Simo: 17'13''

Primo: M.I.A.

La Vale: 14'29'' Bl.B.

Fuso: #30kg 23'37'' P.B.

Kate: 15'42'' G.B.

Steve: 23'08''

Roby: 13'43''

Maela: 12'49''

Vale: 16'36''

Bibo: 24'47''

Fabio: 24'20'' P.B.

Dani: 24'13'' P.B.

Jonny: 18'59''

Nico: 20'10''

Lorenz: 22'28''

M.Lina: 17'23''

Bianco: 25'07''

War: 23'02''

Fik: #30kg 20'28''

ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA:

Ald1, M1

ED E' SOLO L'INIZIO!!!



WOD del 18/08/2012

5 ROUND FOR TIME (MGW):

• 6 HSPU
• 12 DL #BW / #3/4 BW
• 24 D.U.
• 200MT RUN

Amo: #85kg, 14'43''
Nico: #60kg, 15'57''
Jonny: #65kg, 15'29''
Kate: #45kg, 16'03''


5 ROUND FOR TIME (MW):

• 200MT RUN
• 20 A.SWING #24KG
• 20 WALL BALL #9KG

CFNa: 18'45''

WOD del 17/08/2012

(SINGOLA) FOR TIME (G):
21-15-9

• PUSH UPS H/R
• GRASSHOPPER
• JUMP BOX

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
P.UPS 3 X 3
GHD SIT UPS 3 X MAX

Saio: 6'45''
Fabio: 7'55''
War: 5'20''
Bibo: 8'01''
Pix: 6'54''
Amo: 4'59''
CFNa: 5'46''
Fik: 8'57''
Azzu: 6'11''
Roby: 5'12''
Miky: 7'32''
Kate: 6'22''


5 ROUND FOR TIME: (M/G)

• 5 HSPU
• 5 BAR M.U.
• 30 D.U.
• 200MT RUN

Ald1: 12'05''
M1: 14'25''

WOD del 20/08/12

(SINGOLA) (M) 3 ROUND FOR TIME:

• 500 MT ROW
• 400 MT RUN

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• SQUAT 3 X 3
• GHD SIT UPS 3 X MAX

Paolo: 15'22''
Bena: 14'30''
Saio: 12'24''
Vale: 12'43''
Simo: 16'17''
Robi: 16'04''
Vale: 17'42''
Bibo: 13'39''
Jonny: 14'19''
Nico: 15'41''
Fuso: 15'08''
DANI!!!!!! : 21'36''
Maela: 15'41''
Azzu: 14'30''
Steve: 15'17''
Fik: 15'23''
FabioDJ: 15'05''
Lorenz: 14'02''
Stallion: 15'09''
M.Lina: 16'54''
Kate: 14'02''
White: 15'52''

TECNICA "SNATCH'':

Ald1, M1.

WOD del 16/08/12

(DOPPIA) (M/W) 4 ROUND FOR TIME:

• 200 MT RUN
• 20 A.SWING
• 20 WALL BALL #8KG / 4KG

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• S.PRESS 5 X 1
• HIP EXT 3 X MAX

Ubix: 13'18''
Jonny: 14'30''
Nico: 14'25''
Simo: 12'53''
Michi: 12'11''
Robi: 11'50''
Azzu: 11'27''
Maela: 12'27''
Kate: (Ball #6Kg) 12'53''
Vale: 14'27''
Steve: #20Kg 18'17''
Saio: #20Kg 14'37''
Ale: (Ball #9Kg) 15'39''
Bibo: 20'50''
Stallion: 17'53''
Vale: 14'09''
Fik: #20kg, #6kg19'39''
Amo: #9kg 15'33''

ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA:

Ald1, M1.

WOD del 14/08/12

(DOPPIA) (M/G) 4 ROUND FOR TIME:

• 200 MT RUN
• 20 BURPEES
• 25 ABMAT SIT UPS
• 30 D.U. / 90 S.U.

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• B. PRESS 3 X 3
• HIP EXT 3 X MAX

War: 15'56''
Bena: 19'41''
Jonny: S.U. 15'30''
Paolo: S.U. 27'40''
Ubix: 17'33''
Simo: 23'16''
Vale: 21'16''
Katia: S.U. 17'03''
ELIAS <3 : 17'25''
Michi: 21'02''
Robi: 20'13''
Kate: S.U. 19'03''
Maela: 18'18''
Steve: 21'23''
Vale: 13'35''
Fabio: S.U. 24'48''
Fik: S.U. 21'13''
M.Lina: S.U. 20'11''
Amo: 17'08''
Nessun: 15'16''

ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA:

Ald1,M1.



50 SWING #48KG ( I GO U GO ):

• 10 SWING
• 15'' REST

Ald1, M1. 



(DOPPIA) (W/G) FOR TOTAL TIME:

-15 / 12 / 9 REP:

• SNATCH #60KG 
• H.S.P.U. 

-10 MIN REST

-15 / 12 / 9 REP:

• CLEAN #60KG 
• BURPEES

CFNa: 18'10''

WOD del 13/08/12

(SINGOLA) (W) 15 R0UND FOR MAX LOAD:

• 1 POWER SNATCH
• 5 O.H.S.
• REST (FREE)

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• SQUAT 5 X 2
• GHD SIT UPS 3 X MAX

Ald1: 73Kg
M1: 73Kg
Bena: 63Kg
Paolo: 30Kg
Ubix: 40Kg
Michi: 24Kg
Simo: 24Kg
Katia: 18Kg
ELIAS: 30Kg
Vale: 27Kg
Kate: 30Kg
Azzu: 30Kg
Roby: 24Kg
Stallion: 45Kg
Tazio: 47.5Kg
Miss: 19Kg
M.Lina: 22Kg
Maela: 32Kg
Fik: 25Kg
Pix: 27.5Kg
Amo: 50Kg
Steve: 45Kg

(M) 3 ROUND FOR TIME:

• 400 MT RUN
• 500 MT ROW

CFNa: 11'53''

WOD del 11/08/2012

GIORNO DEI RECUPERI:

FOR TOTALE TIME:

15-12-9

• SNATCH
• HSPU

10' REST

15-12-9

• CLEAN
• BURPEES

Katia: 9'49''

La Vale: 9'44''

Kate: 11'13''

5 ROUND FOR TIME:

• 10 BURPEES JUMP BOX
• 10 SDLHP #40KG
• 10 THRUSTER #40KG
• 60'' REST

CFNa: 30'30''

Fik: 44'35'' #30kg

Nico: 36'44''