WOD del 29/03/12

FOR TIME:

• 21 H.S.P.U.
• 50 D.U. / 150 S.U.
• 15 H.S.P.U.
• 50 D.U. / 150 S.U.
• 9 H.S.P.U.
• 50 D.U. / 150 S.U.

ALLENAMENTO PER LA FORZA:
D.L. 3 X 3
HIP EXT

Katia: S.U. 7'46''
Leo: S.U. 13'06''
Mery: S.U. 11'47''
Giò: S.U. 15'14''
Simo: S.U. 18'46''
Enzo: S.U. 10'28''
Fabio: S.U. 13'35''
Bena: 12'51''
Buga: 17'50''
Ale: 10'39''
Vale: 10'27''
Tazio: 8'17''
Paja: 10'33''
Cris: 11'07''
Primo: 16'52''
Robi: 9'54''
Eli: 9'30''
Dani: 8'39''
Azzu: 13'45''
Umbi: 13'53''
Maio: 21'29''
Steve: 12'14''
Bea: 15'13''
RR: 8'52''
Zano: 8'15''
Bianco: 16'52''
Erika: 10'16''

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
D.L. 6 X 1
H.S.P.U. 6 X 5
GHD SIT UPS 3 X MAX

Ald1: Ring
M1: Wall
CFNa: Wall
Diego: Iso Wall

WOD DEL 28/03/12

5 ROUND FOR TIME:

• 15 S.D.L.H.P. #40KG/20KG
• 20 JUMP BOX
• 400 MT RUN

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
GHD SIT UPS 3 X MAX

Leo: #30Kg 26'10''
Riki: #30Kg 23'14''
Denti: #30Kg 26'06''
Enzo: #30Kg 23'26''
Vegeta: 20'48''
Katia: 21'23''
Mery: 22'16''
Ubix: 22'36''
Gino: 22'48''
Ale: 23'21''
Bena: 25'39''
War: 26'45''
Paja: 23'10''
Vale: 20'50''
Tazio: 27'58''
Cris: 26'48''
Stallion: 26'48''
Azzu: 20'35''
Dani: 24'29''
M.Lina: 25'00''
Fra: 22'54''
Eli: 23'50''
Spado: 27'59''
Fabriz: 26'13''
Luca: 26'19''
Ubim: M.I.A.
Simo: 25'43''
Primo: 23'08''
Diego: 19'52''
White: 24'36''
Lorenz: 28'28''
Steve: 27'18''
Maela: 22'08''
Ald1: 19'00''
M1: 21'23''
CFNa: 20'09''
Pelo: 24'35''
Nessun: 19'20''

SHOULDER PRESS 6 X 3
PULL UPS CON VEST 5 X 8
L-SIT HOLD 3 X MAX

Ald1, M1, CFNa, Diego

WOD DEL 27/03/12

CROSSFIT GAMES OPEN 12.5

A.M.R.A.P. 7 MIN:

• THRUSTER 45KG/30KG
• PULL UPS C2B

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
S.PRESS 5X1
HIP EXTENCION 3 X MAX

Katia: #18kg, P.B. 75R
Bena: 63R
Ale: 72R
Freeze: 44R
Paja: #40kg, 48R
Ubix: #40kg, 40R
G.Vito: #35kg, G.B. 42R
Leo: #20kg, 43R G.B.
Vegeta: 55R
Mery: #23kg, 75R P.B.
War: #40kg, 43R
Giò: #20kg, P.B. 65R
Tazio: #35kg, 62R Bl.B.
Maio: 50R
Enzo: #30kg, 87R G.B.
Riky: #30kg, P.B. 89R
La Vale: #20kg, P.B. 80R
Cristian: #35kg, 62R G.B.
Azzu: #20kg, 90R Bl.B.
Dani: #20kg, 74R P.B.
Roberta: #20kg, 90R R.B.
Ely: #20kg, 75R
Frà: #20kg, 72R G.B.
Simo: #20kg, 100R G.B.
Fabio: #20kg, 45R P.B.
Luca: #40kg, 71R G.B.
Nessun: 64R
Bea: #20kg, 78R P.B.
Steve: 41R
Maela: #25kg, 68R
Bianco: 61R, Bl.B.
Lorenz: 63R
Zano: #40kg, 40R
Teo: #35kg, 71R P.B.
RR: 78R

TECNICA POWER / SQUAT / SPLIT SNATCH
10MIN WORK, 1 REP AL MIN
6X5 RING DIPS CON VEST

3 ROUND FOR TIME:

• 10 M.U.
• 50 D.U.

HIP EXTENCION 3 X MAX

Ald1: # 70kg / Ring M.U.  13'26''
CFNazi: #55kg / Bar M.U. 12'07''
Diego: #60kg / 5 Bar M.U. 13'27''

WOD DEL 26/03/12

3 ROUND FOR TIME/REP:

• 800 MT RUN
• 30'' REST
• 2 MIN D.U./S.U. FOR REP

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
B.SQUAT 2X5
GHS SIT UPS 3 X MAX

Fabriz: 20'18'' / 71R
Michele: S.U. 21'27'' / 213R
Ubix: 18'50'' / 229R
Leo: S.U. 20'17'' / 128R
War: 20'40'' / 146R
Buga: 21'27'' / 122R
Elena: 22'20'' / 157R
Katia: S.U. 21'20'' / 580R
Bena: 21'20'' / 277R
Mery: S.U. 22'18''' /520R
G.Vito: S.U. 23'10'' / 420R
Roby: S.U. 21'40'' / 600R
Riki: 20'52'' / 221R
Enzo: S.U. 18'47'' / 627R
Vale: 18'14'' / 357R
Tazio: 21'51'' / 239R
Stallion: 21'40'' / 154R
LaVale: 24'15'' / 147R
Cris: 20'18'' / 93R
Bea: 25'00'' / 108R
Paolo Zumba: S.U. 22'36'' / 632R
Simo: S.U. 25'00'' / 266R
Luca: S.U. 21'47'' / 324R
Bomby: 21'32'' / 156R
Dani: 24'30'' / 184R
Azzu: 20'26'' / 221R
Denti: S.U. 22'32'' / 510R
Maela: 21'42'' / 142R
M.Lina: 22'45'' / 62R
Primo: 20'18'' / 129R
Zano: 20'40'' / 292R
White: 20'40'' / 132R
Beppe: 19'45'' / 240R
Ely: 23'25'' / 210R
Filo: S.U. 24'15'' / 438R
Teo: 19'40'' / 71R
Pelo: 20'50'' / 611R

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
OHS 6X1
RING ROW 6X5

20' WORK S.CLEAN & JERK:

• 1 REP X MIN

Ald1: #80kg
Diego: #60kg
CFNazi B.B.: #60kg

GHD SIT UPS 3 X MAX

WOD del 24/03/2012

FOR TIME:

• 1200 MT RUN
• 100 PUSH UPS
• 15 POWER SNATCH 60/20KG

Frà: 16'41''
Elena:16'40''
Mariolina: 16'17''
Simona: 17'33''
Ale: 15'42''
Freeze: #40kg, 14'35''
Bena: 16'20''
Maio: #50kg, 19'26''
Tazio: #40kg, 17'27''
Riky: #40kg, 18'32''

"BURPEES FRAN"

FOR TIME:

21-15-9

• BURPEES
• PULL UPS

Vincenzo: 4'20''

• 

WOD DEL 23/03/12

"BURPEES FRAN"
FOR TIME:
21-15-9

• BURPEES
• PULL UPS

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
DL 5X1
GHD SIT UPS 3X MAX

Freeze: 4'16''
Katia: P.B. 5'12''
Bena: 5'14''
Primo: 5'49''
Robi: R.B. 5'57''
Vegeta. 5'58''
Ale: 6'04''
Mery: G.B. 6'35''
Ely: R.B. 6'48''
G.Vito: G.B. 10'06''
Paja: 4'00''
Riki: G.B. 6'10''
Tazio: P.B. 5'41''
Paolo: G.B. 9'22''
Spado: Bl.B. 8'31''
Giò: G.B. 5'55'
Dani: (Ring Row) 5'45''
Azzu: Bl.B. 6'57''
Simo: G.B. 6'29''
Fra: G.B. 6'01''
M.Lina: P.B. 7'28''
Ubix: 5'50''
Miki: P.B. 6'55''
Diego: 4'31''
Bea: P.B. 6'39''
White: Bl.B. 6'22''
Erika: G.B. 7'00''
Lorenz: 6'05''
Beppe: 3'41''
Teo: P.B. 4'52''
RR: 5'14''

15 MIN WORK:

• 10 MIN ROW FOR MT
• 5 MIN CLEAN&JERK #40KG

Enzo: 2365mt / 16R

WOD DEL 22/03/12

15 MIN WORK NON STOP:

• FOR MT: 10 MIN ROW
• FOR REP: 5 MIN CLEAN&JERK #60KG/30KG

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
DL 5X1
HIP EXTENCION 3XMAX

Katia: #20Kg 2126mt/34R
Paja: #40Kg 2500mt/15R
Ale: #60Kg 2820mt/18R
Fabriz: #40Kg 2487mt/19R
G.Vito: #30Kg 2401mt/26R
Buga: #40Kg 2338mt/25R
Vegeta: #50Kg 2658mt/20R
Vale: #60Kg 2460mt/17R
Manu: #40Kg 2200mt/16R
Maela: #30Kg 2100mt/26R
Eli: #30Kg 2088mt/20R
Robi: #20Kg 2137mt/28R
Simo: #20Kg 2178mt/12R
Elena: #20Kg 2112mt/25R
Azzu: #30Kg 2249mt/21R
Dani: #30Kg 2283mt/23R
Primo: #50Kg 2413mt/8R
Diego: #60Kg 2651mt/29R
Maio: #60Kg  2319mt/27R
Lorenz: #60Kg 2609mt/15R
Erika: #30Kg 1792mt/32R
Maz: #40Kg 2585mt/21R
Bea: #30Kg 2202mt/18R
Tazio: #50Kg 2504mt/15R
White: #60Kg 2548mt/17R