WOD del 29/05/12

(GW) FOR TIME:

• 50 FRONT SQUAT #60KG/25KG

          +

• 1-10 JERK #60KG/25KG
• 10-1 C2B PULL UPS

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• BENCH PRESS 5 X 1
• HIP EXT 3 X MAX

Vegeta: 29'00
Erika: G.B. 14'28''
Paja: #40Kg 20'31''
War: #40Kg 21'09''
Max: R.B. #40Kg 25'02''
Bena: 19'25''
Paolo: #35Kg B.B. 22'59''
Freeze: #40Kg 19'39''
Ale: 19'49''
Ubix. #45Kg STOP 25'
Maela: 14'25''
Squitto: 17'11''
M.Lina. #20Kg Bl.B. 16'18''
Robi: 15'50''
Miss: #20Kg Bl.B. 15'10''
Lorenz: #50Kg 24'41''
Primo: #40Kg 19'20''
Luca: #50Kg 26'56''
Dani: P.B. 23'45''
Mery: P.B. 16'39''
White: #50Kg 21'29''
Steve: #40Kg ( A.SWING #24Kg / RENEGADE ROW) 16'30''
Nico: #30Kg 20'30''
Jonny: #30Kg 22'05''
LaVale: Bl.B. 17'42''
Cris: #30Kg P.B. 18'39''
Bibo: #40Kg P.B. 27'29''
Riki: #40Kg 22'48''
Tazio: #40Kg 21'28''
Azzu: #20Kg R.B. 13'55''
Enzo: #35 R.B. 19'52''
Simo: #20Kg Bl.B. 14'17''
Amo: 18'17''

(M) RUN FOR TIME:

Katia: 8Km - 55 Min

(WM) FOR TIME:
- 30 S.D.L.H.P. #50KG
+
-4 ROUND OF:

• 400 MT RUN
• 20 A.SWING #32KG

CFNa: 19'17''

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC (2):

• D.L. 5 X 2
• PULL UPS 3 X 3
• LEG RAISE 2 X 5

Ald1, M1, CFNa, Nessun.

RKC WORK (1):

- 650 SWING #24 KG ( 10 Set da 60Rep + 1 Set da 50Rep):

• 60 SWING
• 90'' REST

Ald1, M1.

WOD del 28/05/12

(M) WOD A COPPIE 8 ROUND (A TESTA) FOR TIME:

• 200 MT RUN M.BALL #8KG/4KG
• REST PARI AL TEMPO IMPIEGATO DAL COMPAGNO

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• BACK SQUAT 2 X 5
• GHD SIT UPS 3 X MAX

Paja-Ubix: 16'33''
Bena-Fabriz: 18'05''
Katia-Mery: 17'55''
Max-Erika: 20'25''
LaVale-Robi: 19'57''
Riki-Bibo: 18'20''
Janis-Enzo: 17'50''
Lorenz-Simo: 19'44''
Primo-Vegeta: 16'16''
Zano-White: 18'58''
Steve-Luca: 19'23''
Squitto-M.Lina: 20'37''
Maela: 19'18''
Filo: 20'08''
Nessun-Pelo: 20'42''

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC (1):

• PISTOL 5 X 2
• PRESS 3 X 3
• BENCH PRESS 2 X 5

Ald1, M1, CFNa, Diego.

(M) WOD A COPPIE 3 ROUND FOR TIME AND REP:

• 400 MT RUN #VEST
• D.U. #VEST

Ald1-M1: 14'42'' / 665REP

(G) ''MERY'' A.M.R.A.P. 20 MIN:

• 5 H.S.P.U.
• 10 PISTOLS
• 15 PULL UPS

CFNa: 8R + 10

WOD del 26/05/12

(G/W/M) 5 ROUND FOR TIME:

• 15 JUMP BOX
• 25 A.SWING #24KG/12KG
• 400 MT RUN

Simo: #12Kg 22'43''
M.Lina: #12Kg 28'05''
Miss: #12Kg 24'36''
Ely: 29'16''
Dani: M.I.A.
Massi: #16Kg 32'30''
Jonny: 24'25''
Niki: 23'03''
Amo: (S.D.L.H.P. #40KG) 31'18''
Ale: 25'38''
Bena: 23'50''
Freeze: 26'28''

RKC WORK (3) 200 SWING #24KG:

• 50 SWING
• 75'' REST

Ald1,M1.

WOD del 25/05/2012

FOR TIME:

• 200 LOUNGE

5 ROUND:

• 10 RING DIPS / RING PUSH UPS
• 10 PULL UPS

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
PULL UPS 2 X 5
GHD 3 X MAX

Enzo: 24'04'' R.B.
Paja: 23'54''
Paolo: 9R + 14 B.B.
Ubix: 6R + 16
Bena: 27'28''
Ale: 9R + 8
Mery: 9R
Fabriz: 9R + 5
CFNa: 25'33''
Bea: 23'59''
Bianco: 27'25'' R.B.
Amo: 23'54''
Lorenz: 8R + 2
War: 27'30''
Zano: 25'31''
Primo: 27'41''
Vale: 18'57''
Tazio: 9R + 19 R.B.
Mariolina: 28'51'' P.B.
Frà: 24'57'' Bl.B.
Bibo: 7 R + 10 G.B.
Janis: 9 R + 15 Bl.B.
Simo: 24'49'' G.B. Ginocchio
Azzu: 9 R + 5

FOR TIME:

• 50 JUMP BOX

5 ROUND OF:

• 400 MT RUN
• 5 RING M.U.

Ald1: 17'15''
M1: 20'33''

FORZA RKC (5)
B.PRESS 5 X 2
PISTOLS 3 X 3
PULL UPS 2 X 5

Ald1, M1, CFNa

WOD del 24/05/12

(M/W) FOR TIME:

-30 POWER SNATCH #40KG/20KG

-4 ROUND:

• 400 MT RUN
• 30 A.SWING #24KG/12KG

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• S.PRESS 3 X 3
• HIP EXT 3 X MAX

Paolo: #30Kg/20Kg 25'26''
Bena: 20'45''
Ale: 23'28''
Freeze: 25'51''
Paja: #30Kg 22'26''
Max: 27'58''
Robi: 19'36''
Dani: 21'13''
Mery: 17'30''
LaVale: 23'23''
Bibo: #30Kg/16Kg 25'49''
Fabio: #18Kg/12Kg 31'34''
Janis: #30Kg/20Kg 27'06''
Tazio: 28'54''
Riki: 28'54''
Maela: 17'37''
Eli: 21'20''
Miss: #18Kg 22'57''
Massi: #20Kg/16Kg 22'46''
Luca: 21'39''
Primo: 25'10''
Lori:24'20''
White: 23'20''
Amo: 19'18''
Bea: 18'53'' 300mt Row
Saio: #16kg 22'46''

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC (4)

• PRESS 5 X 2
• LEG RAISE 3 X 3
• D.L. 2 X 5

Ald1,CFNa.

RKC WORK (2) 400 SWING #24KG - 20 SET:

• 20 ONE ARM SWING
• 30'' REST

Ald1,M1.

(M) RUN FOR TIME:

Katia: 50 Min.

M1-CFLU- Machine

Figata...

WOD del 23/05/12

(M/G/W) 4 ROUND FOR TIME:

• 50 D.U.
• 40 ABMAT SIT UP
• 30 HSC #30KG
• 20 K2E
• 10 HSPU

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC (3):

• PULL UPS 5 X 2
• BENCH PRESS 3 X 3
• PISTOL 2 X 5

Ald1: 28'55''
M1: 34'13''
CFNa: 30'55''


(M/G/W) 3 ROUND FOR TIME:

• 50 D.U./150 S.U.
• 40 ABMAT SIT UP
• 30 HSC #30KG
• 20 K2E
• 10 HSPU

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• D.L. 5 X 1
• GHD SIT UPS 3 X MAX

Enzo: (15 D.U. 4 Round) 37'49''
Buga: 26'01 (2Round)
Laura: #12Kg S.U. 26'12''
Paja: 29'22''
Bena: 28'56''
Freeze: 30'53''
Vegeta: 31'06''
Mery: S.U. 34'00''
Stallion: 34'05''
Ubix: (MED BALL CRUNCH) 34'36''
Max: S.U. 36'20''
War: 39'42''
Azzu: 27'54''
Simo: S.U. 29'09''
Riki: 29'19''
Tazio: 33'21''
Vale: 25'48''
Fabriz: STOP 35 Min.
Saio: 34'25''
Jonny: S.U. STOP 35''
Nico: S.U. 34'38''
Bibo: #25Kg S.U. STOP 35 Min
Squitto: 32'23''
Maela: 29'30''
Amo: 23'26''
Lorenz: 30'34''
Denti: #25Kg S.U. STOP 35 Min
White: 34'50''
Zano: 34'51''
Steve: (BACK SQUAT/MED BALL CRUNCH) 21'45''
Luca: S.U. STOP 35 Min
Pelo: S.U. 30'04''
Paolo: (MED BALL CRUNCH) S.U.35'15''

(M) RUN FOR TIME:

Katia: 50 Min

WOD del 22/05/12

(GM) 6 ROUND FOR TIME:

• 30 D.U./90 S.U.
• 15 PULL UPS
• 15 PUSH UPS ON BARBELL

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• B.PRESS 2 X 5
• HIP EXT 3 X MAX

Enzo: 22'38''
Bena: 13'09''
Freeze: 14'40''
Paja: 14'45''
War: 17'54''
Vegeta: 18'24''
Ale: 19'34''
Laura: P.B. S.U. 19'56''
Erika: G.B. 20'47''
Max: Bl.B. S.U. 22'17''
Ubix: 25'40'' (5 Round)
Vale: 11'35''
Riki: 17'00''
Tazio: R.B. 18'07''
Robi: S.U. 18'59''
Dani: (RING ROW) 20'50''
Janis: Bl.B. 21'23''
LaVale: Bl.B 24'24''
Simo: P.B. S.U. 24'26''
Fabio: P.B. S.U. 28'30''
Spado: R.B. 5R + 5 (STOP 30')
Bibo: G.B. 3R + 56 (STOP 30')
Diego: 15'00''
Miss: Bl.B. 23'40''
Primo: 17'20''
M.Lina: Bl.B. S.U. 24'35''
Maela: 20'05''
Lorenz: 19'15''
MassimoR.: G.B. 28'10''
Zano: 17'45''
Steve: (RENEGADE ROW) 20'52''
Luca: 21'46''
Amo: 15'51''
Nessun: 18'46''
Stallion: 21'21''
Bea: Bl.B. 25'24''


(M) RUN FOR TIME:

Katia: 7,6 KM TIME 50'


(GW) ''BRIAN'' - 3 ROUND FOR TIME:

• 5 ROPE CLIMB
• 25 BACK SQUAT #80 KG

CFNa: 20'12''

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC (2):

• D.L. 5 X 2
• S.PRESS 3 X 3
• LEG PRESS 2 X 5

Ald1, CFNa, Diego.

RKC WORK (1):

- 600 SWING #24 KG:

• 40 SWING
• 1 MIN REST

Ald1, M1.

Ald1: 1 K.BELL PRESS #44KG, 1 K.BELL PISTOLS #44KG

WOD del 21/05/12

(W) A.M.R.A.P. 15 MIN:

• 5 THRUSTER #40KG/20KG
• 7 H.P.C. #40KG/20KG
• 9 S.D.L.H.P. #40KG/20KG

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• B.SQUAT 3 X 3
• GHD SIT UPS  3 X MAX

Robi: 9R + 1
Enzo: 6R + 17
Erika: 8R
Paolo: #30Kg 7R + 5
Max: #35Kg 6R + 12
Fabriz: #35Kg 6R + 12
Tere: #12Kg 8R + 10
Buga: #35Kg 6R + 12
Mery: 7R + 18
Ubix: 6R
Vegeta: 7R
Paja: 7R + 5
Stallion: 8R
Laura:#15Kg 3R
Miki: #30Kg 7R
La Vale: 8R +15
Janis: #30Kg 6R +5
Simo: 11R +4
Jonny: #30Kg 7R 
Vale: 8R +13
Tazio: 5R +12
Bibo: 4R +4
Diego: 9R +5
Cris: #35Kg 5R+7
Azzu: 10R 
Luca: 8R
M.Lina: 6R+12
Miss Bomby Midena: 7R +12
Squitto: 9R+8
Maela: 10R+5
Bianco: 7R+14
Primo: 7R+2
Denti: #30Kg 6r +19
Bea: 8R + 1
Saio: #30Kg 9R
Amo: 9R + 11
Nessun: 7R
Pelo: 8R + 1


(M) RUN FOR TIME:

Katia: 7Km 50 Min
CFNa: 5Km 26'07''
Steve: 6Km 35'10''


FORZA RKC (1):

• PISTOLS 5 X 2
• PULL UPS 3 X 3
• BENCH PRESS 2 X 5

Ald1, CFNa, Diego, M1.

(W) 5 ROUND FOR TIME:

• 10 POWER CLEAN #60KG
• 15 WALL BALL #9KG

Ald1: 7'17''

WOD del 19/05/2012

FOR TIME:

• 800 MT RUN
• 10-1 THRUSTER #40/20KG
• 1-10 PULL UPS
• 100 D.U.
• 50 A. SWING #32/16KG

Squitto: 26'52''
La Vale: 27'28''
Simo: 23'48''
Dani: 27'08''
Bena: 25'27''
Ale: 25'43''
Freeze: 26'19'' #24kg
Max: 29'44'' #16kg
War: 31'57'' #16kg
Nico: #30kg 26'58'', #24kg
Cenni: #30kg 32'14'' #16kg
Amo: 21'38'' #24kg
Maio: 30'08''

5 ROUND FOR TIME:

• 400 MT RUN
• 5 WALL CLIMB

CFNa: 13'43''


"CROSSFIT TOTAL"

• 1 RM B.SQUAT
• 1 RM S.PRESS
• 1RM DL

Bena: 370kg, 135/65/170
Bianco: 297.5kg, 100/57.5/140

RKC WORK:

• 200 SWING #24KG 15'' WORK 15'' REST 10 MIN TOTAL
• SNATCH 12/6

Ald1.