WOD del 29/06/2012

"M"
LAVORO A COPPIE FOR TOTAL TIME:

• 400 MT RUN CON VEST #10/5KG
• REST

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
PULL UPS 5 X 1
GHD SIT UPS 3 X MAX

La Vale / Bena: 23'13''
Freeze / Paja: 21'43''
Nico / Jonny: 23'53''
Simona / Ely: 26'30''
Tazio / Max: 22'51''
Riki / Lorenz: 23'13''
Saio / Denti: 23'21''
Bibo / Luca: 23'41''
War / Bianco: 25'15''
Amo / Nessun: 22'50''
Fabio: 21'18''


3 ROUND FOR TIME:

• 10 HPC #80KG
• 400MT RUN SANDBAG #40KG

Ald1: 14'29''
M1: 18'21''


FORZA RKC (5):
B.PRESS 5 X 2
D. K.BELL SQUAT 3 X 3
S. PRESS 2 X 5

Ald1, M1, Nessun


FOR TIME:
21-15-9

• DL #100KG
• THRUSTER #43KG

CFNa: 11'16''

WOD del 28/06/2012

A.M.R.A.P. IN 12 MIN:

• 12 PUSH PRESS #50/25KG
• 12 K2E
• 12 ALTERNATE AIRBORNE LOUNGE

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
S. PRESS 2 X 5
HIP EXTENCION 3 X MAX

Ubix: #40kg, 3 R
Tere: #17kg, 2 R + 26
Max: 3 R+ 8
Ale: 3 R + 27
Paja: #40kg, 2 R + 12
Maio: 3 R + 12
Miss: #20kg, 3 R + 17
Dani: 3 R + 31 M.Ball Crunch #6kg
Vale: 3 R + 14
Primo: #40kg, 3 R + 14
Tazio: #40kg, 2 R + 18
Robi: 3 R + 26
Simo: 4 R + 3
Amo: 5 R + 3
M.Lina: #20kg, 3 R + 2
Maela: 3 R + 24
Bibo: #40kg, 2 R + 6
Bianco: 2 R + 17
Ely: #20kg, 4 R + 30 M.Ball Crunch #8kg
Steve: #40kg, 2 R + 33 M.Ball Crunch #10kg


RKC (4):
L.RAISE 5 X 5
D.L. 3 X 3
P.UPS 2 X 5

LONG CIRCLE:

• 10 D. SWING
• 1-4 C&J
• 10 D.SWING
• 1-4 C&J
• 10 D.SWING
• 1-4 C&J
• 10 D.SWING

"I GO YOU GO"
BOTTOM UP PRESS...
Ald1, M1

WOD del 26/06/12

(W/M) 5 ROUND FOR TIME:

• 10 GROUND TO OVERHEAD #40KG/20KG
• 20 A.SWING #24KG/12KG
• 200 MT RUN

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• B.PRESS 5 X 1
• HIP EXT 3 X MAX

Erika: 16'56''
Tere: #12Kg/12Kg 19'58''
Max: 22'27''
Freeze: 22'43''
Fabriz: 22'56''
Ubix: 21'27''
CFNa: 17'33''
Vale: 19'01''
Jonny: #40Kg/16Kg 19'31''
Niki: #40Kg/16Kg 20'01''
Tazio: 28'45''
Cris: #40Kg/16Kg 26'03''
Riki: 26'25''
Simo: 15'57''
Maela: 15'19''
Robi: 15'37''
Ely: 17'23''
LaMichi: 18'24''
Luca: 20'21''
M.Lina: 21'26''
White: 22'06''
Lorenz: 24'29''
Nessun: 24'48''
Diego: 18'55'' (250mt Row)
Amo: 17'47''

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC (2):

• PULL UPS 5 X 2
• LEG RAISE 3 X 3
• D.L. 2 X 5

Ald1,Nessun.

COMPLEX RKC 3 ROUND (4 MIN REST TRA OGNI ROUND):

• 5 SNATCH #20KG SX
• 5 SQUAT #20KG SX
• 5 CLEAN&PRESS #20KG SX
• 5 ROW #20KG SX
• 5 SNATCH #20KG DX
• 5 SQUAT #20KG DX
• 5 CLEAN&PRESS #20KG DX
• 5 ROW #20KG DX

Ald1.

WOD del 25/06/12

(G) FOR TIME:
21-15-9 REP OF

• T2B / OSCILLAZIONI
• RING DIPS / RING PUSH UPS
• JUMP BOX

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• BACK SQUAT 5 X 1
• GHD SIT UPS 3 X MAX

Ald1: 5'27''
M1: 8'18''
Ubix: 10'27''
Terry: 10'53''
LaVale: 13'08''
Erika: 14'02''
Ely: 10'28''
Simo: 10'26''
LaMichi: 14'39''
Max: 14'17''
Bibo: 14'57''
Tazio: 12'27''
Vale: 7'19''
CFNa: 8'21''
Cris: 16'54''
Stallion: 24'15''
Luca: 10'24''
M.Lina: 14'11''
Saio: 14'37''
Steve: 14'05''
Miss: 12'46''
Maela: 12'23''
White: 19'11''
Maz: 13'15''
War: 16'19''
Zano: 11'37''
Pelo: 9'27''
Nessun: 8'20''

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC (1):

• D. K.BELL SQUAT 5 X 2
• K.BELL M. PRESS 3 X 3
• B.PRESS 2 X 5

Ald1, M1, CFNa, Nessun.

LA MIA ESPERIENZA NELL'RKC...

PERSONE SPECIALI PER GIORNI INDIMENTICABILI.

WOD del 22/06/12

(W) FOR TIME 21-18-15-12-9-6-3 OF:

• FRONT SQUAT #40KG/20KG
• PUSH JERK

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• PULL UPS 5 X 1
• GHD 3 X MAX

M1: 16'13''
LaVale: 11'59''
Erika: 11'33''
Ale: 12'30''
Maio: 15'09''
Freeze: 23'07''
Maela: 10'25''
M.Lina: 21'33''
LaMichi: 13'12''
Bibo: STOP 30'
Jonny: 28'33''
Nico: #35Kg 27'33''
Saio: 21'38''
Riki: 24'22''
Fabio: STOP 30'
Ely: 15'18''
Ubix: 21'02''
Luca: 19'41''
Amo: 12'14''
Max: 22'52''

 RKC "HARD STYLE"
COMPLEX 3 ROUND:

• 5 D.SWING #24KG
• 5 D.CLEAN #24KG
• 5 D.FRONT SQUAT #24KG
• 5 D.PRESS #24KG

PRATICA DI WIND MILL #16KG
PRATICA BOTTOM UP MILITARY PRESS #20KG

Ald1.

WOD del 21/06/2012

3 ROUND FOR TIME:

• 15 RING DIPS / RING PUSH UPS
• 400 MT RUN
• 15 BURPEES
• 200 MT RUN

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• S. PRESS 2 X 5
• HIP EXTENCION

M1: 14'50''
Paja: 14'53''
Bena: 16'30''
Ale: 17'43''
Max: 19'12''
La Vale: 23'02'' Ring push ups
Michela: 22'07'' Ring push ups
Simona: 19'17'' Ring push ups
Rki: 19'05'' Ring push ups
Vale: 14'26''
Bibo: 22'31'' Ring push ups
Janis: 16'49'' Ring push ups
Ely: 18'51'' Ring push ups
Maela: 18'06'' Ring push ups
Miss: 22'20'' Ring push ups
War: 22'47''
Bianco: 22'55''
Steve: 19'03''

WOD del 20/06/12

(M/G/W) FOR TIME:

- 1200 MT RUN

- 4 ROUND OF:

• 20 H.P.C. #40KG / 20 KG
• 25 D.U.  (10 D.U. / 90 S.U.)
• 30 STEP UP

- 50 PUSH UPS H.R.

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• D.L. 3 X 3
• GHD 3 X MAX

M1: 21'25''
Bena: 21'25''
Freeze: 24'13''
Ubix: 26'40''
Max: (10 D.U.) 26'06''
Ale: 22'54''
Paja: 22'56''
Dani: 24'52''
Robi: 23'20''
Simo: 25'37''
Vale: 21'13''
Tazio: STOP 30'
Stallion: STOP 30'
Bibo:STOP 30'
Fabriz: STOP 30'
Zano: M.I.A.
LaMichi: 29'28''
Miss: 25'17''
Ely: 26'10''
M.Lina: S.U. 26'41''
Maela: 23'05''
Steve: STOP 30'
Luca: 27'24''
White: 29'18''
War: 28'27''
Amo: 23'37''
Pelo: 23'11''

WOD del 19/06/2012

HERO WOD "ROY"

5 ROUND FOR TIME:

• 15 D.L. #100/80KG
• 20 JUMP BOX
• 25 PULL UPS

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
B.PRESS 5 X 1
HIP EXTENCION 3 X MAX

M1: 22'45''
Max: #60kg, 28'54''
Ubix: #70kg, 30'03''
Ale: 28'54''
Bena: 30'58''
Spado: #50kg, Stop 30'
Paja: #70kg, 23'12''
Freeze: #60kg, 21'34''
Michela: #30kg, B.B. 18'21''
War: #70kg, 24'07''
Vale:  23'05''
Amo: 23'53''
Roberta: #40kg, 25'14''
Simo: #30kg, Bl.B. 26'18''
Janis: #60kg, Bl.B. 26'25''
Nico: #60kg, 26'35''
Miss: #35kg, R.B. 27'51''
Jonny: #60kg, 28'02''
Riki: #60kg, 29'25''
Tazio: #73kg, Stop 30'
La Vale: M.I.A.
Bibo: Stop 30'
Zano: #50kg, 26'18''
Ely: #35kg, 30'29''
M.Lina: #30kg, Stop 30'
Luca: #80kg, Stop 30'


"Nancy"
5 ROUND FOR TIME:

• 400MT RUN
• 15 OHS #43KG

CFNa: 17'25''