WOD DEL 28/06/2013

CFIT PREP WORK:
HPC & JERK
CFIT WOD S.EFF. (G)
ANGIE:
FOR TIME:

• 100 PULL UPS
• 100 PUSH UPS
• 100 A.SQUAT
• 100 ABMAT SIT UPS

ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG

WOD del 27/06/2013

CFIT PREP WORK
11' A.SWING

• 15'' WORK
• 15'' REST

5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (MW)
3 ROUND FOR TIME:

• 500MT ROW
• 6 F.SQ #50/30KG
• 6 P.PRESS #50/30KG

ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA SFG

WOD del 26/07/2013

CFIT PREP WORK:
REST
CFIT WOD T.EFF. (GWM):
4 ROUND FOR TIME:

• 15 PULL UPS
• 15 A.SWING #32/16KG
• 20 BURPEES
• 20 OH PLATE LOUNGE #5/10KG
• 50 D.U.

ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG

WOD del 25/06/2013

CFIT PREP WORK
SNATCH
3X3 (70% 1RM)
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (MG)
5 ROUND FOR TIME:

• 200MT RUN
• 10 HSPU
• 200MT RUN
• 14 PISTOL (ROLL)

ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA SFG

WOD del 24/06/2013

CFIT PREP WORK
E.M.O.M. 10'
5 THRUSTER #40/30KG
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF. (W)
FOR TIME:
12-9-6-3

• P.JERK #50/30KG
• P.CLEAN #50/30KG

ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG

HARD STYLE KETTLEBELL TRAINING DEL 22/06/2013

WOD del 21/06/2013

SF PREP WORK
HPC & JERK
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF. (M)
11 ROUND FOR TIME:

• 200MT RUN
• 15 D.U.

Midena: 10'27''
Alda: 11'36''
Simo: 14'49''
Sara: 16'58''
Lory: 13'42''
Dani: 13'42''
Fabio DJ: 15'54''
Fabietto: 14'41''
Billy: 11'19''
Ely: 11'56''
Miky: 11'17''
Kate: 10'12''
Lorenz: 10'18''
Fik: 12'00''
Cris: 12'26''
Otto: 12'20''
Gino: 10'22''
Ale: 12'24''
Mengo: 13'18''
Max: 13'29''
Alex: 14'46''
G.Vito: 16'35''
Luca: 14'18''
Maio: 10'27''
Trufi: 11'38''
Petro: 10'05''
M.Lina: 11'53''


ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa
Pol

WOD del 20/06/2013

CFIT PREP WORK
E.M.O.M.
A.SWING
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (WG)
21-18-15

• F.SQUAT #50/30KG
• K2E / V.UP
• BURPEES

Dani: 13'06''
Sara: 16'24''
Lory: 13'05''
Roby: 12'21''
Ebo: 8'51''
Mengo: 13'40''
Max: 13'06''
Fik: 21'17''
Alby: 11'06''
Enri: 14'50''
Midena: 11'56''
Simo: 10'18''
Maela: 11'54''
Vale: 12'56''
Nadia: 14'20''
Kate: 11'16''
Sara D.: 13'21''
Alex: 13'37''
Massi: 16'13''
Livio: 14'10''
Vale: 11'29''
Bambi: 17'00''
Glicine: 19'12''
Luca: 13'44''
Trufi: 16'45''
Bianco: 19'45''
Lorenz: 17'33''
M.Lina: 13'30''
Alda: 11'05''
Elisa: 16'40''
Ely: 10'04''
Miky: 16'09''
Carolina: 15'00''
Cris: 19'59''
Petro: 14'52''


ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa
Pol

WOD del 19/06/2013

CFIT WOD T.EFF. (MGW)
6 ROUND FOR TIME:

• 200MT RUN
• 12 PULL UPS
• 10 1ARM K.BELL SNATCH SX #24/12KG
• 20 D.U.
• 10 1ARM K.BELL SNATCH DX #24/12KG

Sara: 39'59''
Lory: 30'27''
Ebo: 25'45''
Alby: 27'22''
Ale: 42'57''
Alex: 35'22''
Gino: 31'41''
Enri: 31'50''
Billy: 32'30''
Sara D.: 26'58''
Dani: 19'09''
Maela: 21'56''
Simo: 27'04''
Silva: 26'00''
Roby: 22'13''
Vale: 21'14''
Bibo: 23'41''
Bambi: 32'24''
Bebo: 25'17''
Steve: 35'22''
Mengo: 25'34''
Livio: 31'13''
Fabio DJ: 30'35''
Bianco: 30'56''
Boa: 25'50''
Petro: 25'11''
Maio: 32'40''
Ely: 24'36''
Kate: 24'55''
M.Lina: 24'50''
Midena: 19'28''
Max: 23'24''
Fik: 37'02''
Cris: 36'02''
Otto: 27'19''
Amo: 22'48''


ALLENAMENTO TOTALE DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa
Pol

WOD del 18/06/2013

PREP CFIT WORK
1RM HPS
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (MW)
FOR TIME:

• 800MT RUN
• 100 WALL BALL
• 100 SDLHP #40/25KG
• RIPARTISCI CORSA E RIPETIZIONI COME PREFERISCI!

Ale:20'51''
Max: 17'04''
Massimo: 25'52''
Gino: 28'58''
Billy: M.I.A.
Mengo: 14'35''
G.Vito: 22'32''
Enri: 25'35''
Mich: 16'30''
Ely: 21'05''
Carolina: 28'48''
Otto: 23'08''
Cris: 25'47''
Kate: 16'44''
Sara: 25'35''
Lory: 16'08''
Tere: M.I.A.
Virgo: 19'00''
Alda: 18'58''
Midena: 15'50''
Micky: 22'06''
Simo: 22'14''
Glicine: 25'15''
Trufi: 24'13''
Dani: 19'14''
Roby: 15'30''
Vale: 24'20''
Sara D.: 18'10''
Bibo: 19'57''
Ass: 20'32''
Livio: 17'45''
Alex: 16'29''
Lorenz: 22'00''
Petro: 23'02''
Amo: 16'34''
Boa: 19'12''
Luca: 17'49''
Bianco: 18'17''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa
Pol

WOD del 17/06/2013

CFIT PREP WORK
THRUSTER 40/30KG
E.M.O.M. 4 REP
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF. (G)
A.M.R.A.P. 7 MIN:

• 10 PUSH UPS
• 15 SIT UPS
• 20 LOUNGE

Lory: 4+9
Sara: 4
Tere: 3+20
Kate: 4+28
Petro: 5
Max: 5+25
Fik: 4+25
Billy: 4
Ebo: 6+25
G.Vito: 3+23
Mengo: 5+25
Vale: 6+17
Asss: 3+30
Tazio: 5+1
Bibo: 5
Fabio DJ: 5+16
Massimo: 4+31
Bambi: 3
Alexander: 4
Roby: 5+17
Simo: 4
Vale: 4+25
Dani: 4+31
Nadia: 3+12
Diego: 7+17
Lorenz: 5+14
Maio: 3+8
Trufi: 4+7
Steve: 5+6
Ely: 4+4
Miky: 3+10
Carolina: 2+13
Otto: 5+26
Luca: 5+19
Cristiano: 4+25
Elisa: 3+10
Maela: 5+3
M.Lina: 4+8
Midena: 4+38


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa

HARD STYLE KETTLEBELL TRAINING 15/06/2013

WOD del 14/06/2013

SF WORK
LE PULL UPS / PRONE ROW
2X5 (80% 1RM X 0.90)
CFIR WOD S.EFF. (W)
3 ROUND FOR TIME:

• 10 DL 1 1/2 BW/ BW
• 15 A.SWING 32/16KG
• 20 WALL BALL 8/6KG

Simo: 7'46''
Diego: 7'53''
Ebo: 13'04''
Alexander: 9'26''
Gino: 12'02''
Enri: 9'36''
Dani: 9'32''
Alda: 6'34''
Ale: 14'06''
Max: 13'32''
Mengo: 12'31''
Fik: 11'56''
Nadia: 9'59''
Massi: 13'04''
Vale: 10'19''
Bibo: 9'39''
Tazio: 10'23''
Billy: 9'03''
M.Lina: 6'54''
Trufi: 12'58''
Luca: 11'22''
Bianco: 12'59''
Petro: 11'41''
Mari: 14'39''
Ely: 7'26''
Miky: 11'33''
Kate: 8'04''
Carolina: 10'20''
Lorenz: 11'19''
Il Glicine da Cenni: 10'44''
Mich: 9'15''
Otto: 11'08''
Cristiano: 14'12''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa
Pol

WOD del 13/06/2013

SF WORK
LE B.SQUAT
5X2 (95% 1RM X 0.90)
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (MG)
A.M.R.A.P. 8MIN:

• 150MT ROW
• 10 T2B
• 15 JUMP BOX

Lory: 3
Sara: 3
Maela: 2+3
Ale: 4
Alexxander: 4
Ebo: 4+11
Enri: 3+10
Max: 4+3
Kate: 3
Dani: 3
Simo: 3+3
Sara D.: 3+6
Mengo: 3+11
Primo: 3
Fabio DJ: 3
Tazio: 3+15
Nicola: 4
Alda: 3+9
Elisa: 3+4
Bianco: 2+19
Luca: 3+12
Diego: 4+4
Trufi: 3
Boa: 3
Midena: 3+23
M.Lina: 3+14
Ely: 3+14
Miky: 3
Cristiano: 3+5
Otto: 2+17


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa
Pol

WOD del 12/06/2013

SF WORK
REST
CFIT WOD T.EFF. (MWG)
FOR TIME:

• 800MT RUN
• 75 THRUSTER #40/20KG
• 100 BURPEES
• 800MT RUN

Sara: 38'30''
Lory: 39'00''
Fik: 30'24'' #30kg
Max: 23'40'' #30kg
Gino: 31'34'' #30kg
Ebo: 22'55''
Mengo: 26'00'' #30kg
Enrico: 27'36'' #25kg
Billy: 29'22''
Nadia: 34'30''
Silva: 35'18''
Roby: 25'46'' #20kg
Sara D.: 30'03'' #20kg
Vale: 31'35'' #20kg
Maela: 24'18''
Dani: 35'03''
Simo: 26'40''
Nicola: 29'39'' #30kg
Fabio DJ: 36'20'' #30kg
Bebo: 22'42'' #30kg
Bibo: 36'36''
Livio: 36'44'' #30kg
Tazio: 29'59''
Steve: 37'08''
Vale: 27'38''
Massimo: 35'39''
M.Lina: 31'12''
Miky: 33'34''
Midena: 25'56''
Diego: 27'09''
Petro: 30'26'' #30kg
Ely: 27'26''
Kate: 25'27''
Mari: 43'36''
Amo: 28'38''
Lorenz: 33'33''
Otto: 30'31''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol
CFNa

WOD del 11/06/2013

SF WORK
LE S.PRESS
3X3 (90% 1RM X 0.90)
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (GW)
FOR TIME:
21-15-9

• P. CLEAN & JERK #50/30KG
• PULL UPS
• AIR SQUAT

Gino: 9'37''
Alexander: 11'49'' #30kg
Fik: 10'38'' #35kg
Billy: 9'45''
Dani: M.I.A.
Tere: 15'40''
Sara: 15'53''
Ale: 9'47''
Enrico: 17'00''
Ebo: 7'41''
Mengo: 11'51''
G.Vito: 17'48''
Alby: 12'17''
Kate: 16'54''
Maela: 10'59''
Roby: 11'02''
Simo: 14'12''
Vale: 13'50'' #25kg
Lory: 13'25''
Lorenz: 12'11''
Luca: 12'22''
Boa: 12'10''
Petro: 11'59''
Bianco: 13'36''
Manu: 12'37'' #40kg
Livio: 13'17''
Assss: 12'38'' #32.5kg
Tazio: 12'12''
Bibo: 14'31''
Midena: 12'25'' #25kg
Chiara: 13'06'' #20kg
Catia: 14'13'' #20kg
Alda: 6'36'' solo Jerk
Cenni: 12'06''
Amo: 8'34''
Carolina: 10'59'' #17kg
M.Lina: 10'19''
Miky: 13'06''
Ely: 12'00''
Paolo: 12'36''
Otto: 11'56''
Mich: 8'34''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol
CFNa

WOD del 10/06/2013

SF WORK
LE DL
6X1 (1RM X 0.9)
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF. (M)
FOR TIME:

• 400MT RUN
• 60'' REST
• 800MT RUN
• 90'' REST
• 1200MT RUN
• 120'' REST
• 1600MT RUN

Tere: 28'35''
Sara: 27'12''
Sara D.: 27'02''
Kate: 24'00''
Lory: 26'54''
Alby: 23'04''
Alex: 21'24''
Max: 23'01''
Enrico: 23'22''
Fik: 22'43''
Billy: 22'02''
Ebo: 22'24''
Mengo: 24'04''
Dani: 28'55''
Vale: 29'37''
Simo: 23'32''
Silva: 31'33''
Nadia: 31'35''
Vale: 21'20''
Diego: 23'30''
Assss: 26'30''
Livio: 28'34''
Massimo: 24'42''
Fabio DJ: 23'34''
Bibo: 21'52''
Primo: 22'09''
Petro: 21'36''
Midena: 21'54''
Elisa: 24'54'' Row
M.Lina: 26'24''
Lorenz: 23'54''
Bianco: 27'32''
Luca: 25'02''
Steve: 23'57''
Ely: 25'06''
Mari: 36'06''
Carolina: 31'51''
Otto: 22'08''
Trufi: 24'56''
Cenni il Glicine: 26'34''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol
CFNa

WOD del 07/06/2013

-SF WORK
LE PULL UPS / S.ROW
5X2 (95% 1RM X 0.85)
5'-10' REST
-CFIT WOD S.EFF. (G)
3 ROUND FOR TIME:

• 10 C2B PULL UPS
• 10 BURPEES
• 10 T2B
• 10 JUMP BOX

Simo: 9'53''
Sara: 9'51''
Enrico: 8'25''
Ale: 8'01''
Mengo: 8'55''
Max: 6'25''
Fik: 9'23''
Alex: 8'47''
Ebo: 5'12''
Billy: 7'22''
Gino: 7'22''
Nadia: 8'49''
Silva: 8'08''
Massi: 7'53''
Fabio DJ: 9'31''
Primo: 6'39''
Tazio: 7'18''
Catia: 9'10''
Alda: 7'46''
M.Lina: 7'26''
Lorenz: 8'23''
Petro: 9'23''
Luca: 8'15''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol
CFNa

BEAST TAMER CHALLENGE 31/05/2013

Aldo Alberico, the new Italian Beast Tamer!!!

WOD del 06/06/2013

-SF WORK
LE B.SQUAT
3X3 (90% 1RM X 0.85)
5'-10' REST
-CFIT WOD D.EFF. (WM)
A.M.R.A.P. 10MIN:

• 6 PUSH JERK #60/30KG
• 24 D.U.

Roby: 214
Tere: 230 #20kg
Kate: 336
Midena: 306 #25kg
Fik: 150 #45kg
Max: 210 #50kg
Alex: 183 #40kg
Alby: 214 #50kg
Ebo: 255
Tazio: 212 #50kg
Bibo: 152 #50kg
Mengo: 240 #50kg
Massi: 213 #45kg
Livio: 185 #45kg
Dani: 280
Simo: 240
Sara D.: 240
M.Lina: 275
Chiara: 306
Alda: 306
Cenni: 180
Lorenz: 301
Trufi: 164
Ely: 244
Mari: 216


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa
Pol
Maela

WOD del 05/06/2013

-SF WORK
REST
-C.FIT  WOD T.EFF (GWM)
6 ROUND FOR TIME:

• 5 HSPU
• 10 DL #BW / 3/4 BW
• 30 D.U.
• 100MT WALKING LOUNGE
• 100MT RUN

Sara: 30'21''
Maela: 19'54''
Simo: 28'35''
Max: 23'00''
Billy: 28'12''
Steve: 32'25''
Dani: 25'15''
Ebo: 17'57''
Fik: 35'17''
Alexander: 23'40''
Gino: 23'45''
Mengo: 28'56''
Petro: 25'50''
Nadia: 30'25''
Silva: 29'02''
Midena: 20'03''
Tazio: 27'15''
Primo: 24'28''
Bibo: 27'58''
Vale: 18'16''
Fabio DJ: 30'56''
Diego: 21'57''
Bebo: 22'57''
Kate: 25'00''
Ely:21'46''
Mari: 28'53''
Otto: 27'51''
Catia: 24'14''
M.Lina: 22'18''
Trufi: 28'43''
Boa: 25'23''
Lorenz: 2346''


ALLENAMENTIO DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa
Pol

WOD del 04/06/2013

-SF WORK
LE S. PRESS
6X1 (1RM X 0.85)
5'-10' REST
-CFIT WOD D.EFF. (MG)
2 ROUND FOR TIME:

• 800MT RUN
• 30 RING DIPS
• 30 PULL UPS

Kate: 21'13''
Sara: 24'58''
Ale: 21'49''
Ebo: 13'07''
Mengo: 18'41''
Billy: 16'09''
G.Vito: 24'26''
CFNa: 16'44''
Alby: 17'19''
Max: 16'24''
Gino: 17'32''
Fik: 17'09''
Diego: 15'31''
Bibo: 18'06''
Livio: 18'50''
Fabio DJ: 20'25''
Manu: 20'58''
Alexander: 18'40''
Azzu: 23'02''
Simo: 22'26''
Roby: 18'20''
Sara D.: 22'39''
Maela: 16'34''
Alda: 17'58''
Midena: 15'43''
Cenni: 24'39''
Trufi: 20'38''
Lorenz: 20'17''
Luca: 19'56''
Amo: 18'06''
Petro: 17'40''
Steve: 20'20''
Ely: 18'14''
Miky: 22'19''
Mich: 16'24''
Otto: 18'18''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
Pol
CFNa

Wod del 03/06/2013

-SF WORK
LE DL
2X5 (85% 1RM X 0.85)
5'-10' REST
-CFIT WOD S.EFF. (W)
6 ROUND FOR TIME:

• 12 P. CLEAN #60/30KG
• 9 F. SQUAT #60/30KG
• 6 P. PRESS #60/30KG

Max: 11'45'' #35kg
Alexander: 12'08'' #30kg
Billy: 15'00'' #35kg
Mengo: 12'25'' #40kg
Ebo: 14'01'' #55kg
Kate: 12'13''
Tere: 11'04''  #17kg
Sara D.: 14'13'' #25kg
Simo: 15'46''
Azzu: 11'24'' #25kg
Silva: 16'50'' #20kg
Nadia: 14'05'' #20kg
Dani: 12'31'' #20kg
Diego: 16'04''
Lorenz: M.I.A.
Bianco: 16'14''
Luca: 19'58'' 5R
Amo: 14'32'' #50kg
Livio: 16'47''
Vale: 19'40'' #50kg
Fabio DJ: 17'00'' #40kg
Tazio: 16'33'' #40kg
Massi: 18'19'' #40kg
Primo: 10'54'' #40kg
Midena: 11'35'' #25kg
Chiara: 15'40''
Elisa: 14'16'' #17kg
Petro: 18'12'' #40kg
Boa: 19'07''
M.Lina: 11'35'' #20kg
Miky: 16'12'' #20kg
Fik: 15'50'' #35kg
Manu: 16'11'' #40kg
Otto: 16'14'' #40kg


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG:
Ald1
CFNa
Pol