WOD del 29/04/2013

SF WORK
LE DL
2X5 (85% 1RM X 0.95)
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF. (M)
TABATA:

• D.U.

2' REST
FOR TIME:

• 500MR ROW
• 800MT RUN

Fik: 55-5'43''
Tere: 264-9'33'' S.U.
Petro: 78-5'20''
Billy: 182-5'44''
Mengo: 270-5'37''
Alexander: 254-5'33'' S.U.
Sara: 56-7'52''
Virgo: 233-9'54''
Paolone: 18-6'59''
Max: 148-5'36''
Kate: 188-5'52''
Dani: 172-7'21''
Simo: 48-6'49''
Vale: 184-7'36''
Roby: 155-6'37''
Azzu: 179-6'06''
Vale: 226-6'26''
Bibo: 152-5'41''
Livio: 85-6'29''
Bambi: 58-5'23''
Alex: 65-5'16''
Assss: 162-5'56''
Nicola: 56-5'42''
Fabio DJ: 50-5'55''
CFNa: 198-6'30''
Maela: 160-6'28''
Steve: 225-6'12''
Midena: 224-5'58''
Lorenz: 245-5'54''
Nadia: 259-8'15'' S.U.
Miky: 353-7'06'' S.U.
Luca: 98-6'19''
Mari: 308-8'42'' S.U.
Elisa: 210-8'00'' S.U.
Trufi: 35-6'11''
Cristiano: 117-6'43''
Emanuele: 270-6'27''
Otto: 71-6'05''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SFG
Ald1
Pol

WOD del 26/04/2013

SF WORK:
LE PULL UPS / P.ROW
3X3 (90%1RM X 0.90)
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF (G)
TABATA:

• PULL UPS

2' REST
A.M.R.A.P. 5MIN

• BURPEES JUMP BOX

Paolone: 45+32
Tere: 36+23
Max: 75+52
Alexander: 48+46
Fik: 61+37
Ale: 59+44
G.Vito: 32+37
Vale: 38-62
Simo: 41-46
Alex: 56-45
Billy: 81-38 Ring Row
Fabio DJ: 44-46
Maela: 54-62
Miky: 46-39
Elisa: 49-39
Massimo: 50-35
Lorenz: 62-40
Petro: 56-42
Luca: 62-37
Nadia: 27-34
M.Lina: 57-35
Chiara: 47-40
Miss: 55-46
Ely: 46-52
Cristiano: 50-44
Trufi: 56-43
Otto: 72-34
Kate: 42-53


ALLENAMENTO SFG PER LA FORZA:
Ald1
Pol


D.EFF. (MG)
A.M.R.A.P. 12MIN:

• 10 PULL UPS
• 20 PUSH UPS
• 30 D.U.

CFNa: 5R

WOD del 24/04/2013

SF WORK
LE B.SQUAT
6X1 (1RM X 0.95)
5'-10' REST
CFIT WOD T.EFF (GWM)
5 ROUND FOR TIME:

• 10 T2B
• 10 JUMP BOX
• 10 PUSH PRESS #50/30KG
• 400MT RUN

CFNa: 17'46''
Ebo: 17'35''
Max: 19'26''
Billy: 18'39''
Alexander: 21'09''
Tere: 24'03'' 4R
Virgo: 24'03'' 4R
Sara: 26'04''
Fik: 20'57''
Azzu: 21'06''
Simo: 21'16''
Silva: 22'45''
Nadia: 23'27''
Livio: 20'44''
Tazio: 21'01''
Vale: 18'03''
Bibo: 25'37''
Fabio DJ: 24'18''
Mengo: 21'10''
Bebo: 23'18''
Bambi: 22'08''
Massimo: 20'46''
Nicola: 19'59''
Roby: 20'09''
Alex: 19'06''
Dani: 24'36''
Bianco: 24'19''
Trufi: 22'03''
Chiara: 23'42''
Miss: 18'24''
M.Lina: 19'36''
Petro: 22'05''
Steve: 21'43''
Maela: 18'10''
Elisa: 22'20''
Miky: 24'43''
Ely: 22'38''
Mari: 25'52''
Kate: 19'25''
Otto: 22'34''
Lorenz: 19'19''
Amo: 17'22''
Cristiano: 25'55''


ALLENAMENTO SFG PER LA FORZA:
Ald1
Pol

WOD del 23/04/2013

SF WORK
LE S.PRESS
2X5 (85% 1RM X 0.90)
5'-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (MG)
A.M.R.A.P. 12 MIN:

• 10 PULL UPS
• 20 PUSH UPS
• 30 D.U.

Max: 250
Sara: 133
Mengo: 180
Virgo: 200
Dani: 189
M.Lina: 259
Miss: 305
Lory: 150
Alexander: 206
Ebo: 265
Ale: 243
Fik: 190
Billy: 185
Alda: 295
Otto: 254
Luca: 218
Cristiano: 270
Kate: 306
G.Vito: 138
Mari: 251
Miky: 247
Petro: 245
Lorenz: 268
Bianco: 246
Vale: 248
Azzu: 249
Simo: 195
Roby: 287
Trufi: 202
Nicola: 310
Silva: 180
Nadia: 207
Ass: 248
Livio: 260
Fabio DJ: 279
Tazio: 310
Bambi: 193
Bibo: 190


SKILL DAY (SNATCH)
CFNa


ALLENAMENTO DELLA FORZA SF:
Ald1

WOD del 22/04/2013

SF WORK
LE DL
5X2 ( 0.95%1RM X 0.90)
5'-10' REST
CFIT WOD S.EFF (W)
FOR TIME:
21-15-9

• P.CLEAN &JERK #60/30KG
• A.SWING #32/16KG

Tere: 9'53'' #20kg
Ebo: 7'55''
G.Vito: 10'32''
Mengo: 10'20''
Alexander: 8'24''
Kate: 8'10''
Billy: 7'43''
Max: 11'10''
Lory: 11'09''
Virgo: 11'09''
Sara: 11'56''
Sara D.: 8'38''
Nicola: 7'51''
Roby: Forza
CFNa: 11'56''
Bianco: 11'46''
Lorenz: 12'28''
Elisa: 10'50''
Miss: 9'13''
Otto: 11'05''
Mari: 11'44''
Luca: 14'15''
Balboa: Forza
Miky: 11'07''
Cristiano: 7'58''
Silva: 9'35''
Vale: 12'33''
Simo: 9'01''
Azzu: 8'36''
Livio: 11'54''
Alex: 9'37''
Maela: 8'30''
Bambi: 12'27''
Tazio: 12'26''
Dani: 9'53''
Vale: 10'25''
Bebo: 11'53''


ALLENAMENTO DELLA FORZA SF HARD STYLE
Ald1, Pol

20/04/2013 HARD STYLE KETTLEBELL TRAINING

WOD del 18/04/2013

SF WORK
LE FLOOR PRESS
6X1 (1RM X0.85)
5-10' REST
CFIT WOD D.EFF. (WG)
FOR TIME:
21-15-9

• DL #100/70KG
• BURPEES

Maela: 4'27'' #50kg
Kate: 5'24'' #45kg
Sara: 5'45'' #40kg
Alexander: 5'50'' #65kg
Roby: 4'21'' #50kg
La Vale: 4'46'' #40kg
Silva: 6'05'' #25kg
Livio: 6'06'' #60kg
Bebo: 6'06'' #70kg
Nicola: 6'07'' #80kg
Simo: 6'23'' #50kg
Bambi: 6'46'' #70kg
Max: 6'04'' #90kg
Fik: 6'58'' #80kg
Lory: 7'15'' #40kg
Alda: 4'36'' #60kg
Chiara: 5'36'' #40kg
Miss: 5'24'' #55kg
Ely: 6'05'' #45kg
Luca: 6'32''
Trufi: 6'29'' #50kg
Miky: 8'00'' #40kg
Balboa: 5'13'' #80kg


SKILL DAY:
SNATCH
Ald1, CFNa


ALLENAMENTO SFG
Pol