WOD del 30/04/12

TEAM WOD
LADDER WEIGHT SWING 4 ROUND:

• 10 A.SWING #16KG/8KG
• 10 A.SWING #24KG/12KG
• 10 A.SWING #32KG/16KG

60 TOT THRUSTER #40KG/25KG
FOR TIME.

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• BACK SQUAT 3 X 3
• GHD SIT UPS 3 X MAX

Max/Ely/Azzurra: 15'05''
Mery/Simo: 14'20''
Buga/Paja: #16Kg/24Kg/24Kg 17'30''
Lorenz/Paolo: #12Kg/16Kg/24Kg 18'23''
Cris/Riki: #12Kg/16Kg/24Kg 18'19''
Dani/M.Lina/MissMidena: 17'29''
Luca/White/Zano: #12Kg/16Kg/24Kg 15'26''
Robi/Maela/Laura: 17'42''
Massimo/MassimoRobi: #20Kg-#8Kg/12Kg/16Kg 18'36''
Bibo/Fabio: #20Kg-#8Kg/12Kg/16Kg 16'27''
Steve/Vale: 16'38''
Tazio/War: #12Kg/16Kg/24Kg 17'42''
Bea/Cenni: 12'56''
Nessun/Amo: 12'56''


FORZA RKC (1):

• PISTOLS 5 X 2
• PULL UPS 3 X 3
• BENCH PRESS 2 X 5

Ald1,CFNa.

3 ROUND FOR TIME:

• 10 S.SWING SX #16KG
• 10 S.SWING DX #24KG
• 10 S.SWING SX #32KG
• 10 S.SWING DX #16KG
• 10 S.SWING SX #24KG
• 10 S.SWING DX #32KG
• 50 D.U.

Ald1: 10'32''
M1: 9'54''
CFNa:11'58''

WOD del 27/04/12

5 ROUND FOR TIME:

• 400 MT RUN
• 30 D.U. / 90 S.U.

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• S.PRESS 5 X 1
• GHD SIT UP 3 X MAX

Ale: 14'40''
Katia: S.U. 15'52''
Leo: S.U. 16'16''
Robi: S.U. 16'50''
Mery: S.U. 16'55''
Erika: 19'39''
Tere: S.U. 23'28''
LaVale: 28'27''
Maela: 20'04''
Janes: S.U. 17'30''
Riki: 16'22''
Enzo: 18'57'' D.U.!!!
Tazio: 16'43''
Bibo: S.U. 28'33''
Manu: S.U. 21'37''
War: 14'12''
Ely:17'25''
Azzu: 14'29''
M.Lina: 29'30''
Simo: S.U. 18'10''
Ubix: 14'15''
Denti: S.U. 19'20''
White: 18'45''
Lorenz: 14'51''

FORZA "RKC" (5):

• BENCH PRESS 5 X 2
• PISTOLS 3 X 3
• PULL UPS 2 X 5

(W) DAY:

• SNATCH 15 MIN LAVORO 1 REP AL MIN
• 5 MIN REST
• CLEAN & JERK 15 MIN LAVORO 1 REP AL MIN

Ald1,M1,CFNa.

WOD DEL 26/04/12

"J.J." LADDER FOR TIME:

•   1-2-3-4-5-6-7-8-9-10  SQUAT CLEAN #85KG
• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1    H.S.P.U. PARALLETTE/WALL/BOX

ALLENAMENTO PER LA FORZA:

• D.L. 2 X 5
• HIP EXT 3 X MAX

M1: M.I.A.
Katia: #20Kg 10'58''
Bena: #70Kg 8R + 3
Tere: #12Kg 19'02''
Paja: #45Kg 24'14''
Fabriz: #45Kg 8R + 9
Robi: #20Kg 16'46''
Riki: #40Kg 20'00''
Enzo: #30Kg 17'37''
War: #40Kg 9R + 5
Vale: #60Kg 9R + 5
Janes: #30Kg 18'01''
Tazio: #40Kg 8R + 8
Cris. #40Kg 19'59''
Bibo: #10Kg (Ball) 6R + 7
Teo: # 8Kg (Ball) 9'16''
Jonny: #8Kg (Ball) 10'10''
Nico: #8Kg (Ball) 10'10''
Simo: #20Kg 12'00''
Ely: #20Kg 12'05''
Dani: #20Kg / 8Kg (KB Press) 15'09''
Ubim: #30Kg 16'09''
Azzu: #20Kg 16'30''
Luca: #40Kg 17'45''
MissMidena: #20Kg 18'30''
Fabio: #20Kg 23'42''
Lorenz: #45Kg 19'57''
White: #45Kg 20'08''
Erika: #20Kg 13'02''
Bea: #20Kg 13'16''
Zano: #30Kg 14'17''
Nessun: #50Kg 22'51''

ALLENAMENTO RKC (4):

• KB PRESS 5 X 2
• LEG RAISE 3 X 3
• D.L.2 X 5

Ald1,CFNa.

WOD del 25/04/2012

3 ROUND FOR TIME:

• 800MT RUN / 1000MT ROW
• 20 OHS #30/15KG
• 30 PUSH UPS

Ald1: 17'08''
M1: 19'12''
Bena: 20'28''
CFNazi: 20'37''
Denti: 26'35''
Frà: 23'23'' #18kg
Mariolina: 26'22'' #18kg
Maela: 19'59''
La Vale: 25'50''
Janis: 26'36'' #20kg
Nessun: 25'18''
Simona: 24'42''

"NUOVOLE RAPIDE" (Subsonica)

E correvamo...

WOD DEL 24/04/12

5 ROUND FOR TIME:

• 8 FRONT SQUAT #60KG/30KG
• 7 PUSH JERK #60KG/30KG
• 30 D.U./90 S.U.

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• BENCH PRESS 3 X 3
• HIP EXT 3 X MAX

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC (2):

• D.L. 5 X 2
• KB PRESS 3 X3
• LEG PRESS 2 X 5
• RING DIPS 6 X (6-6-6-6-5-5)
• T.G.U. 2 X 1

Ald1: 9'47''
M1: 13'51''
Paja: #40Kg 8'40''
Katia: #25kg S.U. 9'16''
Ubix: #40Kg 9'42''
Ely: #25Kg 10'25''
Tere: #12Kg S.U. 10'42''
Ale: 11'55''
Bena: 13'34''
Leo: #20Kg S.U. 14'07''
War: #40Kg 14'33''
Buga: #40Kg 17'25''
CFNa: 9'51''
Janes: #25Kg S.U. 9'55''
Enzo: #40Kg S.U. 12'52''
Vale: 13'33''
Riki: #40Kg 13'34''
Tazio: #40Kg 13'38''
LaVale: #20Kg 14'29''
Daniele: #30Kg S.U. 15'50''
Simo: #25Kg S.U. 10'01''
Robi: #25Kg S.U. 10'47''
Ubim: #35Kg S.U. 10'48''
Bomby: #20Kg 13'39''
Jonny: #30Kg S.U. 13'50''
M.Lina: #20Kg S.U. 13'55''
Nico: #30Kg S.U. 14'40''
Spado: #40Kg 16'41''
Fabio: #20Kg S.U. 16'28''
White: #40Kg 11'38''
Lorenz: #40Kg 10'54''
Maela: #25Kg 12'05''
Bea: #25kg 12'39''
Diego: 15'38''
Nessun: #50Kg 13'31''



10 ROUND FOR TIME:

• 12 BURPEES
• 12 PULL UPS

Freeze: 17'54''

WOD del 23/04/2012

10 ROUMD FOR TIME:

• 12 BURPEES
• 12 PULL UPS

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
B.SQUAT 5X1
GHD SIT UPS 3 X MAX

Ald1: 13'32''
M1: 22'52''
Roberta: 24'20''
Katia: 24'13'' Bl.B.
Tere: 16'04'' B.B. Base 6
Fabriz: 25'59'' P.B.
Mery: 26'30'' G.B.
Ubix: 24'22''
Bena: 21'35''
Paja: 16'51''
Maio: 21'20''
Diego: 21'43''
Vale: 13'25''
CFNazi: 18'13''
Enzo: 21'40'' P.B.
Riki: 21'49'' Bl.B.
Tazio: 22'37'' Bl.B.
Primo: 25'46''
Matteo: 17'43'' G.B. 5 Round
Dani: 24'13'' (Ring Row)
Ely: 26'50''
Frà: 26'40'' P.B.
Mariolina: 34'40'' P.B.
Luca: 34'24'' R.B.
Denti: 32'04'' Bl.B.
Spado: 31'52'' Bl.B.
La Vale: 22'08'' (Ring Row)
Simo: 22'25'' G.B.
Bea: 25'06'' Bl.B.
Lorenz: 24'56''
Maela: 22'32''
Bianco: 27'03'' R.B.
Steve: 18'10'' (Ring Row)
Vegeta: 21'44''
Pelo: 19'32'' P.B.

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC:
PISTOLS / SQUAT 5X2
PULL UPS 3X3
BENCH PRESS: 2X5

RING ROW CON VEST: 6X(6-6-6-6-5-5)
D.K.BELL.SWING: 5X10

WOD DEL 19/04/12

(MG) FOR TIME:

• 800 MT RUN

10 ROUND OF :

• 10 PULL UPS
• 10 RING DIPS/RING PUSH UPS/PUSH UPS

• 800 MT RUN

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• D.L. 3 X 3
• HIP EXT 3 X MAX

WOD DEL 21/04/12

A.M.R.A.P. 15 MIN:

• 15 PRESS (5 S.P./5 P.P./5 P.J.) #40KG/20KG
• 10 PULL UPS
• 10 PUSH UPS
• 10 BURPEES
• 400 MT RUN

Manu: 2R + 2
Ale: 2R + 20 mt
Bomby: P.B. 2R + 44
Ely: 2R + 40 mt
Stallion: 2R + 20 mt
Dani: P.B. M.I.A.
Katia: 2R + 200 mt

ALLENAMENTO PER LA FORZA GIORNO 6:

• LEG RAISE 5 X 2
• D.L. 3 X 3
• K.B. PRESS 2 X 5
• SNATCH

WOD DEL 20/04/12

RKC WORK: SWINGS

• 20 2ASW 30''W/30''R
• 20 2 ASW / 20 H2HSW 60''W/30''R
• 10 SW/TR (20 REP) / 20 2ASW / 20 H2HSW

 4'30'' WORK FOR  4 ROUND TOT 18'30''

Ald1
M1
Katia
Paja
Ale
Tere
Vegeta
Smily
Azzu
Dani
Maela
Vale
Enzo
Bibo
Fabio
Ely
Simo
Bomby
Luca
Diego
Ubix
Ubim
Tazio
Spado
Napoli
Lorenz
White
Maio
War
Erika
Denti
Stallion

ALLENAMENTO DELLA FORZA GIORNO 5:

• BENCH PRESS 5 X 2
• K.BELL PISTOLS/ B.SQUAT 3 X 3
• PULL UPS 2 X 5

Ald1, M1, CFNa, Diego.

WOD DEL 18/04/12

4 ROUND FOR TIME (DEAD LINE 40MIN):

• 20 JUMP BOX
• 5 X (1 CLAPPING PUSH UPS + 2 GRASSHOPPERS)
• 25 H.P.C. #40KG/20KG
• 800 MT RUN

ALLENAMENTO DELLA FORZA:

• PULL UPS CON SOVRACCARICO 3 X 5
• GHD SIT UPS 3 X MAX

Ald1: 25'58''
M1: 31'31''
Katia: 24'46'' (3R+25)
Ubix: 33'45''
Paja: 33'47''
Vegeta: 30'20''
Leo: #30Kg 35'53''
Enzo: #30Kg 37'07''
Bibo: #20Kg 33'00'' (3R)
Daniele: #20Kg 37'29'' (3R)
Tazio: 3R+600mt
Vale: 29'26''
CFNa: 27'01''
Ely: 33'15''
Azzu:30'34''
Bomby. 34'12''
Simo: 35'53''
Stallion: 38'40''
Spado. 38'20''
Diego: 31'00''
Primo:35'32''
Denti: #30Kg 39'28''
Fabriz: 38'11''
Ubim: 35'33''
Luca: 34'37
Steve: 37'03''
Lorenz: 39'47''
Maela: 33'33''
Erika: 42'08 ''
White: 35'43''
Bea: 38'39''
Amo: 30'12''



ALLENAMENTO DELLA FORZA CON SCALE RKC:

• KB CLEAN & PRESS 5 SCALE (1-2-3)
• PULL UPS #VEST 6 X (9-9-9-8-8-8)
• L-SIT HOLD 3 X MAX

Ald1, M1, CFNa, Diego.