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CrossFit Lugo Via G. Puccini n°1 48022 Lugo di Romagna - Ravenna - Emilia Romagna - Italia
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lunedì 30 aprile 2012

WOD del 30/04/12

TEAM WOD
LADDER WEIGHT SWING 4 ROUND:
  • 10 A.SWING #16KG/8KG
  • 10 A.SWING #24KG/12KG
  • 10 A.SWING #32KG/16KG
60 TOT THRUSTER #40KG/25KG
FOR TIME.

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
  • BACK SQUAT 3 X 3
  • GHD SIT UPS 3 X MAX

Max/Ely/Azzurra: 15'05''
Mery/Simo: 14'20''
Buga/Paja: #16Kg/24Kg/24Kg 17'30''
Lorenz/Paolo: #12Kg/16Kg/24Kg 18'23''
Cris/Riki: #12Kg/16Kg/24Kg 18'19''
Dani/M.Lina/MissMidena: 17'29''
Luca/White/Zano: #12Kg/16Kg/24Kg 15'26''
Robi/Maela/Laura: 17'42''
Massimo/MassimoRobi: #20Kg-#8Kg/12Kg/16Kg 18'36''
Bibo/Fabio: #20Kg-#8Kg/12Kg/16Kg 16'27''
Steve/Vale: 16'38''
Tazio/War: #12Kg/16Kg/24Kg 17'42''
Bea/Cenni: 12'56''
Nessun/Amo: 12'56''


FORZA RKC (1):
  • PISTOLS 5 X 2
  • PULL UPS 3 X 3
  • BENCH PRESS 2 X 5
Ald1,CFNa.

3 ROUND FOR TIME:
  • 10 S.SWING SX #16KG
  • 10 S.SWING DX #24KG
  • 10 S.SWING SX #32KG
  • 10 S.SWING DX #16KG
  • 10 S.SWING SX #24KG
  • 10 S.SWING DX #32KG
  • 50 D.U.
Ald1: 10'32''
M1: 9'54''
CFNa:11'58''










venerdì 27 aprile 2012

WOD del 27/04/12

5 ROUND FOR TIME:
  • 400 MT RUN
  • 30 D.U. / 90 S.U.
ALLENAMENTO DELLA FORZA:
  • S.PRESS 5 X 1
  • GHD SIT UP 3 X MAX
Ale: 14'40''
Katia: S.U. 15'52''
Leo: S.U. 16'16''
Robi: S.U. 16'50''
Mery: S.U. 16'55''
Erika: 19'39''
Tere: S.U. 23'28''
LaVale: 28'27''
Maela: 20'04''
Janes: S.U. 17'30''
Riki: 16'22''
Enzo: 18'57'' D.U.!!!
Tazio: 16'43''
Bibo: S.U. 28'33''
Manu: S.U. 21'37''
War: 14'12''
Ely:17'25''
Azzu: 14'29''
M.Lina: 29'30''
Simo: S.U. 18'10''
Ubix: 14'15''
Denti: S.U. 19'20''
White: 18'45''
Lorenz: 14'51''

FORZA "RKC" (5):
  • BENCH PRESS 5 X 2
  • PISTOLS 3 X 3
  • PULL UPS 2 X 5

(W) DAY:
  • SNATCH 15 MIN LAVORO 1 REP AL MIN
  • 5 MIN REST
  • CLEAN & JERK 15 MIN LAVORO 1 REP AL MIN
Ald1,M1,CFNa.



WOD DEL 26/04/12

"J.J." LADDER FOR TIME:

  •   1-2-3-4-5-6-7-8-9-10  SQUAT CLEAN #85KG
  • 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1    H.S.P.U. PARALLETTE/WALL/BOX
ALLENAMENTO PER LA FORZA:
  • D.L. 2 X 5
  • HIP EXT 3 X MAX
M1: M.I.A.
Katia: #20Kg 10'58''
Bena: #70Kg 8R + 3
Tere: #12Kg 19'02''
Paja: #45Kg 24'14''
Fabriz: #45Kg 8R + 9
Robi: #20Kg 16'46''
Riki: #40Kg 20'00''
Enzo: #30Kg 17'37''
War: #40Kg 9R + 5
Vale: #60Kg 9R + 5
Janes: #30Kg 18'01''
Tazio: #40Kg 8R + 8
Cris. #40Kg 19'59''
Bibo: #10Kg (Ball) 6R + 7
Teo: # 8Kg (Ball) 9'16''
Jonny: #8Kg (Ball) 10'10''
Nico: #8Kg (Ball) 10'10''
Simo: #20Kg 12'00''
Ely: #20Kg 12'05''
Dani: #20Kg / 8Kg (KB Press) 15'09''
Ubim: #30Kg 16'09''
Azzu: #20Kg 16'30''
Luca: #40Kg 17'45''
MissMidena: #20Kg 18'30''
Fabio: #20Kg 23'42''
Lorenz: #45Kg 19'57''
White: #45Kg 20'08''
Erika: #20Kg 13'02''
Bea: #20Kg 13'16''
Zano: #30Kg 14'17''
Nessun: #50Kg 22'51''

ALLENAMENTO RKC (4):
  • KB PRESS 5 X 2
  • LEG RAISE 3 X 3
  • D.L.2 X 5
Ald1,CFNa.




giovedì 26 aprile 2012

WOD del 25/04/2012

3 ROUND FOR TIME:
  • 800MT RUN / 1000MT ROW
  • 20 OHS #30/15KG
  • 30 PUSH UPS
Ald1: 17'08''
M1: 19'12''
Bena: 20'28''
CFNazi: 20'37''
Denti: 26'35''
Frà: 23'23'' #18kg
Mariolina: 26'22'' #18kg
Maela: 19'59''
La Vale: 25'50''
Janis: 26'36'' #20kg
Nessun: 25'18''
Simona: 24'42''

"NUOVOLE RAPIDE" (Subsonica)
E correvamo...

mercoledì 25 aprile 2012

WOD DEL 24/04/12

5 ROUND FOR TIME:
  • 8 FRONT SQUAT #60KG/30KG
  • 7 PUSH JERK #60KG/30KG
  • 30 D.U./90 S.U.
ALLENAMENTO DELLA FORZA:
  • BENCH PRESS 3 X 3
  • HIP EXT 3 X MAX
ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC (2):
  • D.L. 5 X 2
  • KB PRESS 3 X3
  • LEG PRESS 2 X 5
  • RING DIPS 6 X (6-6-6-6-5-5)
  • T.G.U. 2 X 1
Ald1: 9'47''
M1: 13'51''
Paja: #40Kg 8'40''
Katia: #25kg S.U. 9'16''
Ubix: #40Kg 9'42''
Ely: #25Kg 10'25''
Tere: #12Kg S.U. 10'42''
Ale: 11'55''
Bena: 13'34''
Leo: #20Kg S.U. 14'07''
War: #40Kg 14'33''
Buga: #40Kg 17'25''
CFNa: 9'51''
Janes: #25Kg S.U. 9'55''
Enzo: #40Kg S.U. 12'52''
Vale: 13'33''
Riki: #40Kg 13'34''
Tazio: #40Kg 13'38''
LaVale: #20Kg 14'29''
Daniele: #30Kg S.U. 15'50''
Simo: #25Kg S.U. 10'01''
Robi: #25Kg S.U. 10'47''
Ubim: #35Kg S.U. 10'48''
Bomby: #20Kg 13'39''
Jonny: #30Kg S.U. 13'50''
M.Lina: #20Kg S.U. 13'55''
Nico: #30Kg S.U. 14'40''
Spado: #40Kg 16'41''
Fabio: #20Kg S.U. 16'28''
White: #40Kg 11'38''
Lorenz: #40Kg 10'54''
Maela: #25Kg 12'05''
Bea: #25kg 12'39''
Diego: 15'38''
Nessun: #50Kg 13'31''



10 ROUND FOR TIME:
  • 12 BURPEES
  • 12 PULL UPS
Freeze: 17'54''








lunedì 23 aprile 2012

WOD del 23/04/2012

10 ROUMD FOR TIME:
  • 12 BURPEES
  • 12 PULL UPS
ALLENAMENTO DELLA FORZA:
B.SQUAT 5X1
GHD SIT UPS 3 X MAX

Ald1: 13'32''
M1: 22'52''
Roberta: 24'20''
Katia: 24'13'' Bl.B.
Tere: 16'04'' B.B. Base 6
Fabriz: 25'59'' P.B.
Mery: 26'30'' G.B.
Ubix: 24'22''
Bena: 21'35''
Paja: 16'51''
Maio: 21'20''
Diego: 21'43''
Vale: 13'25''
CFNazi: 18'13''
Enzo: 21'40'' P.B.
Riki: 21'49'' Bl.B.
Tazio: 22'37'' Bl.B.
Primo: 25'46''
Matteo: 17'43'' G.B. 5 Round
Dani: 24'13'' (Ring Row)
Ely: 26'50''
Frà: 26'40'' P.B.
Mariolina: 34'40'' P.B.
Luca: 34'24'' R.B.
Denti: 32'04'' Bl.B.
Spado: 31'52'' Bl.B.
La Vale: 22'08'' (Ring Row)
Simo: 22'25'' G.B.
Bea: 25'06'' Bl.B.
Lorenz: 24'56''
Maela: 22'32''
Bianco: 27'03'' R.B.
Steve: 18'10'' (Ring Row)
Vegeta: 21'44''
Pelo: 19'32'' P.B.

ALLENAMENTO DELLA FORZA RKC:
PISTOLS / SQUAT 5X2
PULL UPS 3X3
BENCH PRESS: 2X5

RING ROW CON VEST: 6X(6-6-6-6-5-5)
D.K.BELL.SWING: 5X10






domenica 22 aprile 2012

WOD DEL 19/04/12

(MG) FOR TIME:
  • 800 MT RUN
10 ROUND OF :
  • 10 PULL UPS
  • 10 RING DIPS/RING PUSH UPS/PUSH UPS

  • 800 MT RUN
ALLENAMENTO DELLA FORZA:
  • D.L. 3 X 3
  • HIP EXT 3 X MAX


WOD DEL 21/04/12

A.M.R.A.P. 15 MIN:
  • 15 PRESS (5 S.P./5 P.P./5 P.J.) #40KG/20KG
  • 10 PULL UPS
  • 10 PUSH UPS
  • 10 BURPEES
  • 400 MT RUN
Manu: 2R + 2
Ale: 2R + 20 mt
Bomby: P.B. 2R + 44
Ely: 2R + 40 mt
Stallion: 2R + 20 mt
Dani: P.B. M.I.A.
Katia: 2R + 200 mt


ALLENAMENTO PER LA FORZA GIORNO 6:
  • LEG RAISE 5 X 2
  • D.L. 3 X 3
  • K.B. PRESS 2 X 5
  • SNATCH

WOD DEL 20/04/12

RKC WORK: SWINGS
  • 20 2ASW 30''W/30''R
  • 20 2 ASW / 20 H2HSW 60''W/30''R
  • 10 SW/TR (20 REP) / 20 2ASW / 20 H2HSW
 4'30'' WORK FOR  4 ROUND TOT 18'30''

Ald1
M1
Katia
Paja
Ale
Tere
Vegeta
Smily
Azzu
Dani
Maela
Vale
Enzo
Bibo
Fabio
Ely
Simo
Bomby
Luca
Diego
Ubix
Ubim
Tazio
Spado
Napoli
Lorenz
White
Maio
War
Erika
Denti
Stallion








ALLENAMENTO DELLA FORZA GIORNO 5:
  • BENCH PRESS 5 X 2
  • K.BELL PISTOLS/ B.SQUAT 3 X 3
  • PULL UPS 2 X 5
Ald1, M1, CFNa, Diego.

mercoledì 18 aprile 2012

WOD DEL 18/04/12

4 ROUND FOR TIME (DEAD LINE 40MIN):
  • 20 JUMP BOX
  • 5 X (1 CLAPPING PUSH UPS + 2 GRASSHOPPERS)
  • 25 H.P.C. #40KG/20KG
  • 800 MT RUN
ALLENAMENTO DELLA FORZA:
  • PULL UPS CON SOVRACCARICO 3 X 5
  • GHD SIT UPS 3 X MAX
Ald1: 25'58''
M1: 31'31''
Katia: 24'46'' (3R+25)
Ubix: 33'45''
Paja: 33'47''
Vegeta: 30'20''
Leo: #30Kg 35'53''
Enzo: #30Kg 37'07''
Bibo: #20Kg 33'00'' (3R)
Daniele: #20Kg 37'29'' (3R)
Tazio: 3R+600mt
Vale: 29'26''
CFNa: 27'01''
Ely: 33'15''
Azzu:30'34''
Bomby. 34'12''
Simo: 35'53''
Stallion: 38'40''
Spado. 38'20''
Diego: 31'00''
Primo:35'32''
Denti: #30Kg 39'28''
Fabriz: 38'11''
Ubim: 35'33''
Luca: 34'37
Steve: 37'03''
Lorenz: 39'47''
Maela: 33'33''
Erika: 42'08 ''
White: 35'43''
Bea: 38'39''
Amo: 30'12''



ALLENAMENTO DELLA FORZA CON SCALE RKC:
  • KB CLEAN & PRESS 5 SCALE (1-2-3)
  • PULL UPS #VEST 6 X (9-9-9-8-8-8)
  • L-SIT HOLD 3 X MAX
Ald1, M1, CFNa, Diego.







Aldo Italian Beast Tamer

Aldo Italian Beast Tamer
AldoItalianBeastTamer

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