CrossFit Lugo: dicembre 2011

venerdì 30 dicembre 2011

WOD del 30/12/2011

FOR TIME:
21-15-9

BURPEES
PULL UPS
GRASSHOPER

Ale: 9'00''
CFNazi B.B.: 7'08''
Bena: 8'36''
Vegeta: 8'05''
Freeze: 6'55''
Paja: 7'53''
Simo War: 9'21''
Ely: 11'04'' Bl.B.
G.Vito: 18'44'', G.B.
Denti: 11'02'', G.B.
Fabriz: 8'30'', G.B.
Mariolina: 10'56'', G.B.
Fabio: 12'39'', P.B.
Francesca: 13'27'', G.B.
Giò: 13'50'', P.B.
Fik: 9'39'', R.B.
Dani: 13'45'', Bl.B.
Steve: 9'00''
Maela: 8'59''
Lorenz: 14'19''
RR: 6'35''
Bea: 9'33'', Bl.B.
Bianco: 9'58'', Bl.B.
Ciliegina: 10'24'', G.B.

METCOM FOR TIME:

25 GHD SIT UPS
1 BAR MUSCLE UPS
20 GHD SIT UPS
2 BAR MUSCLE UPS
15 GHD SIT UPS
3 BAR MUSCLE UPS
10 GHD SIT UPS
4 BAR MUSCLE UPS
5 GHD SIT UPS
5 MUSCLE UPS

Ald1 5'50''
M1: 8'40''

METCOM FOR TIME:
21-15-9

BACK SQUAT #85KG
RING PUSH UPS

Diego:

5 ROUND FOR TIME:

500 MT ROW
5 DL #20KG
5 BURPEES

Davide: 18'43''

WOD del 29/12/2011

5 ROUND FOR TIME:

12 THRUSTER #45/20KG
50 LATERAL JUMP OVER BARBELL

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
DL 5X1

Ely: 18'35''
Roberta: 10'03''
Ale: 13'11''
CFNazi B.B.: 10'29''
Vale: 13'22''
RR: 13'59''
Bena: 13'46''
Giò: 15'44''
Bea: 14'57''
Maela: 12'57''
Ciliegina: 15'14''
Mariolina: #17kg, 17'12''
Fabriz: #30kg, 13'53''
Denti: #30kg, 19'26''
Paja: #30kg, 9'40''
Ubix: #30kg, 10'05''
Lele: #30kg, 11'03''
Buga: #35kg, 12'36''
Cristian: #20kg, 13'50''
Fabio: #14kg, 14'48''
Tazio: #30kg, 14'21''
Fik: #30kg, 11'12''
Lorenz: #40kg, 20'44''
Bianco: #40kg, 16'56''
Simo War: #35kg, 15'53''

CFG WORK
2X5 INVERTED PULL UPS
5X10'' IRON CROSS HOLD
5X10'' INVERTED BURPEES
1/1 TURKISH GET UP

METCOM 5 ROUND FOR TIME:

5 SQUAT SNATCH
5 WALL CLIMB

Ald1: #55kg, 9'02''
M1: #45kg, 13'52''

5 ROUND FOR TIME:

500/350 MT ROW
5 DL #30/12KG
5 BURPEES

Martina: 19'21''
Riccardo: 19'21''

NATALE A CFLU

UN PENSIERINO DAL TESCHIONE:

SONO IO... :-)

giovedì 29 dicembre 2011

WOD del 28/12/2011

FOR TIME AND LOAD:

1000 MT RUN
100 PUSH UPS
10 POWER CLEAN & JERK

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
S.PRESS 2X5

Denti: #35kg, 19'34''
Mariolina: #16kg, 17'00''
Freeze: #50kg, 16'29''
Maio: #60kg, 18'35''
Paja: #45kg, 17'13''
Ale: #70kg, 17'23''
CFNazi B.B.: #70kg, 16'52''
Vegeta: #60kg, 17'32''
Ubix: #50kg, 20'55''
Roberta: #25kg, Front Squat, 1200mt Row
Ely: #25kg, 1200mt Row, M.I.A.
Fabriz: #50kg, 19'35''
Cristian: #30kg, 19'51''
Marco: #40kg, 20'43''
Francesca: #14kg, 24'45''
Vale: #65kg, 18'43''
Tazio: #40kg, 18'54''
Ciliegina: #20kg, 14'38''
Maela: #30kg, 13'48''
Steve: #50kg, 17'25''
RR: #60kg, 15'16''
Bea: #30kg, 16'47''
Pelo: #30kg, 20'04''
Erika: #35kg, 14'17''
Lorenz: #60kg, 19'01''
Bianco: #60kg, 18'09''
Lele: #50kg, 17'47''

CFG WORK
METCOM 3 ROUND FOR TIME:

500 MT ROW
10 HSC #40KG
20 PUSH UPS
20/20 KB SNATCH #16KG

Ald1: 18'21''
M1: 19'32''

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
DL 5X1
SP 2X5

4 ROUND FOR TIME:

500 MT ROW
10 DL #70KG
10 BURPEES

Diego: 17'17''

mercoledì 28 dicembre 2011

WOD del 27/12/2011

5 ROUND FOR TIME:

9 DL #60/40KG
6 HPS #60/40KG
3 OHS #60/40KG

Dani:#17kg, 5'24''
Azzu: #12kg, 4'24''
Ely: #17kg, 6'59''
Lele: #30kg, 6'06''
Freeze: #30kg, 6'24''
Ubi: #30kg, 7'05''
Buga: #30kg, 8'12''
CFNazi B.B.: #60kg, 15'03''
Ale: #60kg, 11'59''
Paja: #30kg, 8'49''
Simo War: #30kg, 6'47''
Maio: #30kg, 5'33''
Fabio: #12kg, 10'48''
Giò: #20kg, 8'39''
Mariolina: #17kg, 6'56''
Francesca: #12kg, 7'06''
Cristian: #20kg, 7'17''
Marco: #20kg, 6'51''
Denti: #27kg, 7'07''
Vale: #45kg, 8'13''
La Vale: #15kg, 4'15''
Cristiano: #30kg, 10'43''
Maela: #20kg, 5'01''
Bianco: #30kg, 5'41''
Lorenz: #30kg, 6'48''
Ciliegina: #12kg, 5'55''
Pelo: #30kg, 7'30''
RR: #40kg, 4'25''
Steve: #40kg, 8'33''
Bea: #20kg, 6'22''
Fik: #20kg, 5'26''
Paolone: #20kg, 4'31''
ALLENAMENTO DELLA FORZA:
SQUAT 3X3

4 ROUND FOR TIME:

20 PUSH UPS
30 AIR SQUAT
40 ABMAT SIT UPS

Roberta: 13'33''

5 ROUND FOR TIME:

500MT ROW
5 DL #30KG DAI BLOCCHI ALTI
10 BURPEES

Alessandro Z.: 22'29''

CFG WORK
4X15'' SKIN THE CAT
3X10 DRAGON FLY
METCOM 3 ROUND FOR TIME:

15 DB SQUAT SNATCH #16KG DX
15 GHD SIT UPS
15 DB SQUAT SNATCH #16KG SX
15 T2B

Ald1: 11'05''
M1: 11'01''

martedì 27 dicembre 2011

WOD del 26/12/2011

3 ROUND FOR TIME:
20/16/12 REP

SDLHP #60KG
1 ARM KB SWING #24KG (10/10, 8/8, 6/6)
KB PISTOLS #12KG

Ald1: 12'36'' (Pistols on Box)
M1: 13'14''

WOD del 23/12/2011

"EASY MARY"
A.M.R.A.P. 20 MIN:

5 H.S.P.U. IN QUADRUPEDIA
10 PULL UPS
20 AIR SQUAT

Paja: 10 R + 4 HS
Fabio: 9 R + 10 SQ, P.B.
Mariolina: 10 R + 2 HS, G.B.
Roberta: 10 R + 4 HS, R.B.
Fabriz: 9 R + 6 SQ, G.B.
Ale: 11 R + 5 HS
Freeze: 11 R + 5 PU, HSPU on Wall
Giò: 7 R + 8 PU
CFNazi B.B.: 9 R + 9 SQ HSPU on Wall
Azzu: 11 R, G.B.
La Vale: 10 R, G.B.
Dani: 8 R + 14 SQ, P.B.
Ely: 8 R + 5 HS, Bl.B.
Francesca: 10 R + 10 PU, G.B.
Tazio: 10 R + 9 PU, B.B.
RR: 12 R + 3 HS
Denti: 11 R, G.B.
Bea: 10 R + 4 PU, P.B.
Ciliegina: 9 R, B.B.
Maela: 12 R + 3HS
Steve: 8 R + 5HS
Bianco: 9 R + 10 PU, G.B.
Lorenz: 7 R + 9 PU
Erika: 9 R + 8 PU, G.B.
Fik: 10 R + 15 PU, Bl.B.
Simo War: 9 R + 6 PU

CFG
"ANGIE WITH A TWIST"
2 ROUND FOR TIME:

10 STRICT PULL UPS
10 GYMNASTIC KIPPING PULL UPS
5 GYMNASTIC BUTTERFLY PULL UPS
10 PLANCHE PUSH UPS
10 CLAPPING PULL UPS
5 HSPU
10 ABMAT SIT UPS
10 TUCK CRUNH
5 HOLLOW BODY ROCK
10 AIR SQUAT
10 FROG JUMP
3/3 PISTOLS

Ald1: 10'48''
M1: 13'54''

venerdì 23 dicembre 2011

WOD del 22/12/2011

5 ROUND FOR TIME:

250 / 200 MT ROW
10 FORWARD INCH WORM WITH PUSH UPS

ALLENAMENTO DELLA FORZA:
D.L. 5X2

Ale: 9'23''
Bena: 9'22''
Buga: 10'57''
Ubix: 11'52''
Simo War: 11'59''
Paja: 12'18''
Freeze: 10'45''
Giò: 13'47''
Roberta: 12'49''
La Vale: 11'21''
Dani: 11'31''
Pizza: 14'01''
Fik: 13'09''
Cristian: 13'30''
Bianco: 12'11''
Lorenz: 17'33''
Erika: 12'38''
Primo: 12'17''
Ciliegina: 11'04''
Maela: 10'27''
RR: 10'41''
G.Vito: 14'56''
CFNazi B.B.: 10'34''
Lele: (Recupero del giorno prima) 34'28''